ZCgRxn24sMSt1P8PT34NVVluf7C7ODQ8eSh7SrtI

Bookmark

Materi Program Latihan Meningkatkan Derajat Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan Secara Pribadi Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA

Rayyan Al Dziqry Nugraha

6 Jun 2021 Update: 30 Jul 2021

... menit baca

Materi Program Latihan Meningkatkan Derajat Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan Secara Pribadi Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA - Hai adik adik dimana saja berada, jangan lupa untuk selalu mengikuti protokol kesehatan yang dianjurkan pemerintah dengan cara menggunakan masker, menjaga jarak dan mencuci tangan. Oiya pada kesempatan yang baik ini kakak ingin membagikan kepada adik adik mengenai materi yang sudah disiapkan yaitu materi tentang Program Latihan Meningkatkan Derajat Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan Secara Pribadi dari mata pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk adik adik kelas XII SMA/MA. Semoga bermanfaat yah.

Materi Program Latihan Meningkatkan Derajat Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan Secara Pribadi Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA

Setiap orang berharap memiliki kesehatan yang baik untuk menjalankan aktifitas kesehariannya agar hidup lebih produktif dan bermanfaat bagi sesama, dalam hal menjaga kesehatan diperlukan aktifitas olahraga atau aktifitas fisik setiap minggunya agar kebugaran jasmani terjaga. Sebagian orang bingung aktifitas apa yang harus dilakukan untuk berolahraga, maka dengan materi ini diharapkan kalian dapat merancang latihan apa dan bagaimana untuk meningkatkan derajat kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, kebiasaan (seperti,merokok).

Baca juga - Soal Permainan Bola Besar

Dalam modul ini ada dua bagian yang terkait meningkatkan derajat kebugaran jasmani yaitu terkait kesehatan dan keterampilan secara pribadi.

Istilah

Kebugaran : Hal tentang sehat dan segar.
Kebugaran jasmani : Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan seharihari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan
Kecepatan : Kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Kekuatan : Perihal kuat, tentang tenaga
Kekuatan otot : Komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Kekuatan : Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan
Kelenturan : Keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otototot persendian.
Kelincahan : Sifat-sifat lincah.

A. Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran 2 ini diharapkan

Memiliki kesadaran tentang arti penting kebugaran dan kesehatan tubuh sebagai penghayatan dan pengamalan ajaran agamanya;
Menunjukkan perilaku jujur, disiplin, tanggung jawab, peduli (gotong royong, kerja sama, toleran, damai), santun, responsif dan pro-aktif selama pembelajaran merancang program latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani;
Menyusun program latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan Jantung-paru-peredaran darah, kekuatan otot, kelenturan, dan komposisi tubuh) secara individu, sistematis, dan terukur;
Menyusun program latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani terkait keterampilan (kecepatan, kelincahan, daya ledak) secara individu, sistematis, dan terukur; dan
Melakukan program latihan peningkatan derajat kebugaran jasmani terkait keterampilan (kecepatan, kelincahan, daya ledak) secara individu, sistematis, dan terukur disertai nilai jujur, disiplin, dan tanggung jawab.

B. Uraian Materi

Konsep penyusunan program peningkatan kebugaran jasmani terkait keterampilan

Baca juga - Soal Permainan Bola Kecil

1. Penyusunan Program Peningkatan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat (sesingkat) mungkin. Kecepatan gerakan merupakan hasil perpaduan dari panjang ayunan tungkai dan jumlah langkah.Di mana gerakan panjang ayunan dan jumlah langkah merupakan serangkaian gerakan yang sinkron dan kompleks dari system neuromuskuler.

Secara umum metode latihan kecepatan berisikan, antara lain dengan cara berlatih dan berusaha: (1) mengatasi perubahan aksi kawan berlatih,mulai dari gerak lambat semakin cepat, (2) mengatasi perubahan situasi dengan cara yang telah ditentukan sebelumnya, (3) mengatasi dengancara setepat mungkin terhadap perubahan situasi yang ada, (4) mengatasi perubahan situasi yang lebih sulit, dan (5) mengatasi kesukaran yang diperkirakan seperti yang akan terjadi dalam pertandingan.

Adapun prinsip-prinsip latihan kecepatan antara lain: (1) tinggi/sedang/rendah, (2) jarak tempuh pendek, (3) waktu tempuh singkat, (4)waktu recovery dan interval lengkap, dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif. Selanjutnya pada tabel 5.2. berikut ini adalah contoh menu program latihan untuk meningkatkan kecepatan (Rushall dan Pyke,1992).

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut.

Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat).
Lari naik bukit (Up hill).
Lari menuruni bukit (Down hill).
Lari menaiki tangga gedung.

2. Penyusunan Program Peningkatan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi.Jadi kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.Bentuk hal - hal yang mempengaruhi kelincahan.

Baca juga - Soal Olahraga Beladiri Pencak Silat

a. Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Ada dua macam keseimbangan, yaitu keseimbangan statis dan dinamis.

b. Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen.

c. Kecepatan (Speed) adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat (Dick,1989).

d. Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Bentuk latihan koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan.

Bentuk latihan Kelincahan diantaranya:

1) Loncat Hexagon

Berdiri di tengah menghadap sisi 6.
Mulai dengan melompat dengan kedua kaki bersamaan kesisi 1 dan segera kembali ke tengah.
Kemudian segera melompat ke sisi 2, kembali ke tengah,melompat ke sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya.
Selama melakukan latihan badan terus menghadap ke depan(ke sisi 6).

2) Lari zig-zag

berdiri di belakang garis tes yang sudah disediakan.
bersiap dan berlari zig-zag memutari cone dengan alur seperti huruf Z tapi tidakterputus-putus.

3. Penyusunan Program Peningkatan Daya Ledak

Daya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak ini diperlukan di beberapa gerakan asiklis, misalnya melempar, tendangan tinggi atau tendangan jauh (Harre,1982:16). Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan dengan cara: (a) meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan;(b) meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitikberatkan pada kecepatan; (c) meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan (Jessen, Schultz danBangertes, 1984: 17).

Baca juga - Soal Kebugaran Jasmani

Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk meningkatkan daya ledak.Latihan tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan latihan kekuatan saja. Adapun dalam mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat berlangsung cepat dan frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ).

C. Rangkuman

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari)tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani: genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, dan kebiasaan merokok. Kebugaran jasmani terdiri atas komponen yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan.

Komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan yang dipelajari dalam pelajaran ini adalah daya tahan jantung–paru–peredaran darah, kekuatan dan ketahanan otot, kelenturan/kelentukan, dan komposisi tubuh. Komponen kebugaran jasmani terkait dengan keterampilan yang dipelajari dalam pelajaran ini adalah kecepatan, kelincahan, dan daya ledak. Komponen-komponen tersebut harus dapat ditingkatkan kemampuannya melalui program latihan yang baik dengan mengikuti prinsip-prinsip latihan setiap komponen. Semua komponen akan dapat meningkat apabila kalian berlatih dengan penuh tanggungjawab, disiplin, dan kejujuran. Untuk melihat peningkatan komponen - komponen kebugaran jasmani tersebut, kalian harus dapat mengevaluasi setiap komponen yang dilatihkan. Setiap komponen memiliki alat evaluasi tersendiri.

D. Penugasan Mandiri

Anak-anak untuk memperkuat kemampuan kalian dalam penyusunan program latihan bapak kasih tugas mandiri ya...

Buatlah program latihan kecepatan dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip dan bentuk latihan kecepatan yang kalian suka dan butuhkan, tentukan porsi/dosis latihan kecepatan yang cocok dengan kondisi tubuh kalian, kemudian Lakukanlah latihan kecepatan dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggung jawab, dan kejujuran.
Buatlah program latihan kelincahan dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan kelincahan dan factor factor yang mempengaruhinya atau aktivitas latihan kelincahan lain yang kalian suka dan butuhkan, kemudian lakukanlah latihan kelincahan dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggung jawab, dan kejujuran.
Buatlah program latihan untuk meningkatkan daya ledak dengan menggunakan aktivitas latihan sesuai dengan prinsip - prinsip latihan daya ledak (power) atau aktivitas latihan lain yang kalian suka dan butuhkan, kemudian lakukanlah latihan daya ledak dengan menerapkan nilai kerjasama, disiplin, tanggung jawab, dan kejujuran.

E. Latihan Soal

Baca juga - Soal Senam Ketangkasan

Kerjakan dan jawablah soal-soal di bawah ini dengan cara memberikan uraian singkat dengan jelas!

Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat (sesingkat) mungkin. Dalam latihan kecepatan ada prinsip-prinsip yang harus diperhatikan, uraikan apa yang dimaksud tentang prinsip-prinsip tersebut dan bentuk latihannya.
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi. Uraikan apa saja bentuk latihan yang dapat melatih kelincahan
Daya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi, uraikan bentuk latihan untuk meningkatkan kemampuan daya ledak.

Kunci Jawaban

Prinsip latihan kecepatan (1) tinggi/sedang/rendah, maksudnya intensitasnya direncanakan terlebih dahulu (2) jarak tempuh pendek, untuk lebih efektif melatih kecepatan jaraknya harus pendek (3) waktu tempuh singkat, dilakukan dengan secepat-cepatnya (4)waktu recovery dan interval lengkap, waktu istirahat dan pengulangan harus ditentukan dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif, gerakan harus eksplosif agar mendapatkan waktu yang singkat. Bentuk latihannya lari 60 meter secara berulang-ulang
Loncat Hexagon, pertama membuat gambar bangun hexagon 6 sisi, berdiri di tengah mengadap sisi 6, mulai melompat dengan kedua kaki bersamaan ke sisi 1 dan segera kembali ke tengah, kemudian segera melompat ke sisi 2 dan kembali ketengah, melompat ke sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya, selama melakukan latihan badan harus terus menghadap ke sisi 6 (depan) Lari zig zag, yaitu lari melewati patok (cone) yang disusun lurus dengan jarak + 1 meter, kemudian lari bulak-belok melewati patok tersebut.
Daya ledak merupakan gabungan dari kekuatan dan kecepatan, jadi bentuk latihannya yaitu latihan kekuatan yang dilakukan dengan cepat tetapi bebannya tidak terlalu berat.

F. Penilaian Diri

Demikianlah informasi yang bisa kami sampaikan, mudah-mudahan dengan adanya Materi Program Latihan Meningkatkan Derajat Kebugaran Jasmani Terkait Keterampilan Secara Pribadi Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA ini para siswa akan lebih semangat lagi dalam belajar demi meraih prestasi yang lebih baik. Selamat belajar!!