Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Materi Sistematika Latihan Gerak Inti Latihan 2 Dan Pendinginan Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA

Materi Sistematika Latihan Gerak Inti Latihan 2 Dan Pendinginan Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA - Halo adik adik yang baik, semoga dalam keadaan baik saja ya, jangan lupa untuk selalu mengikuti protokol kesehatan yang dianjurkan oleh pemerintah dengan cara menggunakan masker, menjaga jarak dan mencuci tangan untuk memutuskan mata rantai penyebaran virus covid 19. Oiya pada kesempatan yang baik ini kakak ingin membagikan kepada adik adik mengenai materi Sistematika Latihan Gerak Inti Latihan 2 Dan Pendinginan Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA. Semoga bermanfaat yah.

Materi Sistematika Latihan Gerak Inti Latihan 2 Dan Pendinginan Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA

Aktifitas gerak berirama merupakan aktifitas gerak yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok secara berirama, dengan menggunakan otot-otot besar, yang bertujuan untuk memeliharan kebugaran tubuh, dan tujuan lain yang relevan, serta penggalian nilai-nilai lain yang terkandung didalamnya.  
Merancang gerakan dalam aktifitas gerak berirama melibatkan hal-hal sebagai berikut :  
  1. Langkah dasar (basic steps) ; march, jog, skip, lunge, jumping jack, knee lift dan kick merupakan tujuh langkah dasar dalam aktifitas gerak berirama. Langkah dasar ini dapat dilakukan secara high atau low impact. Selain itu, dapat juga dikembangkan dengan teknik langkah lainnya yaitu  langkah chasse, charleston, mambo, pendulum dan pony. Langkah dasar dapat dipadukan dengan gerakan ayunan lengan dan tangan sebagai variasi gerakan dalam gerakan pemanasan, inti dan pendinginan.   
  2. Gerak dan ayunan lengan  
  3. Interpretasi musik/irama ; pemilihan musik dapat berpengaruh terhadap irama dan tempo dalam bergerak.  


Istilah
  • Aktivitas gerak berirama : aktivitas gerak yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok secara berirama 
  • Pemanasan  : merupakan sebuah tahapan penting pada awal latihan olahraga secara umum 
  • Latihan inti : dalam aktivitas gerak berirama adalah melatih jantung (cardio exercise) 
  • Pendinginan : bertujuan mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal secara perlahan 
  • Detak Jantung Normal Dewasa : diatas umur 17 tahun): 60 – 100 bpm. 
  • bpm : satuan detak jantung per menit atau beats per minute (bpm). 
  • Maksimal denyut jantung March : 220-usia (kurangi konstanta 220 dengan usia) mengangkat  kaki dengan tekukan sendi panggul dan lutut 30 sampai 40 derajat.  
  • Jog : Gerakan mengangkat posisi normal paha maksimal 0 – 10 derajat, tekukan lutut 110 – 130 derajat dengan telapak kaki  Terkunci. 
  • Skip : Pergerakan: dari posisi normal sendi panggul  ditekuk antara 30 – 45 derajat, lutut digerakkan dari tekuk hingga lurus sama sekali.  
  • lunge : Tungkai/kaki mulai bergerak dari posisi rapat atau selebar bahu, tidak ada perputaran keluar pada sendi panggul.  Satu tungkai diluruskan (tidak terkunci)  ditarik ke belakang menuju arah sagital. 
  • Chest Press : mendorong lengan ke depan dada,  gerakan ini berguna untuk  melatih otot dada (pectoral).   
  • Single step : Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke  kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap ke depan.  
  • Double steps : gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk  
  • Bicep curls : menekuk (flexi) persendian siku ke arah depan dan meluruskanya kembali (ekstensi) ke posisi awal. Posisi awal gerakan ini lengan lurus dengan tangan dikepal dan keduanya berada samping badan. Gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep) 
  • Chest pull : Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres,  tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada. 
  • Rowing/Up Right Row : Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus) Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada.  
  • High impact : gerakan yang mengakibatkan benturan yang tinggi pada persendian tubuh 
  • Low impact  : gerakan yang mengakibatkan benturan yang ringan pada persendian tubuh 
  • Range motion : Ruang gerak otot dan persendian  
  • dynamic stretching : Peregangan secara dinamis 
  • stationary stretching : Peregangan secara statis atau diam 
  • Leg curl : gerakan dilakukan dengan menekuk kaki ke belakang dimana tumit diarahkan ke bokong 
  • Toe touch : gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu 
  • Heel touch : gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan,  ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu 
  • Tap side : gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu 
  • Squat : gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu 
  • Shoulder press up : Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu (deltoid) 
  • Flexex : Gerakan menekuk dan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)  
  • triceps kikcback : Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (triceps)  
  • lateral raises : Gerakan mengangkat lengan dalam keadaan  tertekuk ke samping atas setinggi bahu  
  • Jumping jack : melompat kangkang dengan tungkai tertekuk.  
  • Kick : tungkai lurus ke atas (straight leg high kick), minimum sampai setinggi bahu kurang lebih 145 derajat. 
  • Knee Lift : Lutut diangkat tinggi minimum 90ᵒ dari sendi panggul. 
  • Upright row : gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada 
  • Chest press : gerakan mendorong lengan ke depan dada 
  • Butterfly : Gerakan menutup dan membuka lengan bawah di depan wajah 
  • aktifitas vigorous : Aktifitas dengan intensitas tinggi 
  • pushing exercise, : Latihan otot untuk mendorong suatu beban 
  • pulling exercise : Latihan otot untuk menarik suatu beban 
  • squatting exercise : Latihan otot dengan melakukan gerakan jongkok 

A. Tujuan Pembelajaran  

Setelah kegiatan pembelajaran 2 ini diharapkan  :  
  1. Memiliki kesadaran tentang arti penting, merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.  
  2. Kalian memiliki disiplin, proaktif dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh melalui aktifitas gerak berirama. 
  3. Merancang sistematika latihan gerak inti latihan 2 dan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama.  
  4. Mempraktikan sistematika latihan gerak inti latihan 2 dan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama.   

B. Uraian Materi 

1. Gerak  irama dalam tahap latihan inti 2  
 
Latihan calisthenics dapat digunakan sebagai komponen dalam latihan gerak irama pada bagian inti dua. Bentuk latihan ini merupakan gerakan kontraksi otot yang terjadi menggunakan beban dari berat tubuh atau menggunakan bantuan alat. Latihan calisthenics dapat bermanfaat bagi kekuatan otot, koordinasi dan fleksibilitas. Selain itu, latihan ini dapat meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular. Contoh gerakan ini yaitu pushing exercise, pulling exercise dan squatting exercise yang dapat memberikan efek kepada kelompok otot pada daerah lengan, kaki, dan punggung.  Manfaat dari latihan calisthenics dalam gerak berirama adalah dapat berlatih kekuatan otot dengan cara yang berbeda dan lebih menyenangkan.  
 
a. Pushing exercise  
Latihan ini mampu menguatkan kemampuan otot untuk mendorong sesuatu. Gerakan mendorong dapat dilakukan secara horisontal berupa gerakan push up.  

Gambar 1. Push Up menggunakan dua lengan 

Sumber gambar : https://www.vecteezy.com/vector-art/162096-man-doing- push-up-vector-illustration 

b. Pulling exercise  
Latihan ini mampu menguatkan otot untuk menarik suatu beban mendekat ke arah tubuh. Salah satu jenis gerakan ini yaitu Pull Up.  
 

Gambar 2.  Pull Up 
Sumber gambar : https://www.coachmag.co.uk/exercises/2917/strength-weightratio 
 
c. Squatting exercise 
Latihan ini membantu kekuatan otot di daerah kaki terutama paha bagian depan. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara berjongkok dan merupakan gerakan yang mudah dilakukan dalam gerakan latihan calesthenics.  
Gambar 3. Gerakan squat 
 
Sumber gambar : https://en.wikipedia.org/wiki/Bodyweight_exercise 
 
2.  Latihan gerak tahap pendinginan 

Tahapan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama penting dilakukan setelah melakukan latihan inti. Gerakan pendinginan atau cool-down memiliki manfaat sebagai berikut :  
  • penguraian atau pembuangan laktat dalam darah dapat terjadi dengan cepat.  
  • mencegah terjadinya pengurangan sel imun setelah melakukan latihan. 
  • proses pemulihan kardiovaskular dan pernafasan setelah latihan  dapat terjadi  dengan cepat. 
Gerakan pendinginan dalam aktifitas gerak irama dapat dilakukan dengan peregangan dinamis dan peregangan statis. Peregangan dinamis dilakukan dengan mengkombinasikan gerakan kaki dan ayunan lengan dengan memperhatikan pengulangan dan intensitas gerak. Peregangan dinamis perlu dilakukan sebelum melakukan peregangan statis. Kecepatan pengulangan harus secara teratur berubah dari kecepatan tinggi menuju kecepatan rendah secara perlahan sebelum latihan berakhir. Peregangan statis di akhir sesi ini dimaksudkan untuk mengurangi kelelahan  otot dan tidak mudah terkena cidera. Selain itu, peregangan statis juga disarankan agar otot lebih rileks sekaligus meningkatkan ruang gerak otot dan persendian.  


Gambar 4. Peregangan dinamis  
Sumber gambar : https://infinitefitnesspro.com/benefits-of-dynamic-stretching/ 
Gambar  5. Peregangan statis 
 Sumber gambar : https://www.risephysicaltherapy.com/blog/static-vs-dynamic-stretching 

C. Rangkuman 

Tahapan inti dua pada gerak irama dilakukan dengan melakukan gerakan-gerakan calisthenic. Latian ini dapat bermanfaat sebagai latihan untuk meningkatkan kekuatan otor, koordinasi dan fleksibilitas. Latihan calesthenics ini dapat dilakukan dengan cara latihan mendorong beban atau pushing exercise, latihan menarik beban atau pulling exercise dan latihan gerakan jongkok atau squatting exercise.  
 
Tahapan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama dapat dilakukan dengan peregangan dinamis dan peregangan statis. Peregangan dinamis dilakukan dengan mengkombinasikan gerakan langkah kaki dan ayunan lengan dengan memperhatikan pengulangan gerak dan intensitas gerak. Sedangkan peregangan statis dilakukan di bagian akhir tahap pendinginan dengan tujuan agar otot lebih rileks sekaligus meningkatkan ruang gerak otot dan persendian.  
 
D. Penugasan Mandiri  
Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu, tanggung jawab, dan disiplin yang tinggi dalam upaya mencapai tujuan pembelajaran! 
 
Latihan calisthenic yang merupakan gerakan dalam tahap latihan inti dua berisikan gerakan pushing exercise, pulling exercise dan squatting exercise. Cobalah untuk melakukan gerakangerakan tersebut secara bergantingan. Lakukan dalam durasi waktu yang ditentukan sendiri, sesuai kemampuan, dan cobalah untuk melakukan pengulangan dengan durasi waktu yang meningkat. Setelah itu, cobalah lanjutkan dengan melakukan latihan pendinginan dinamis dan statis selama 3-5 menit. Baca penjelasan materi terkait jika kalian menemui kesulitan! 
 

E. Latihan Soal  

Kerjakan dan jawablah soal-soal latihan di bawah ini dengan cara memberikan uraian singkat dengan jelas! 
 
1. Jelaskan sesuai pemahaman kalian tentang latihan clisthenics dalam tahap inti aktifitas gerak berirama! 
2. Jelaskan bagian otot yang dilatih dalam gerakan calisthenics push up ! 
3. Jelaskan bagian otot yang dilatih dalam gerakan calisthenic pull up ! 
4. Jelaskan bagian otot yang dilatih dalam gerakan calisthenic Squat ! 
5. Berikut adalah beberapa karakteristik gerakan pendinginan dalam aktifitas gerak irama :  
  • a. terdapat variasi gerakan kaki 
  • b. terdapat ayunan lengan  
  • c. adanya kombinasi gerakan kaki dan ayunan lengan 
  • d. kecepatan pengulangan gerakan harus teratur dari tinggi ke rendah 
  • e. peregangan dilakukan disesi paling akhir di bagian pendinginan 
  • f. bermanfaat untuk mengurangi kelelahan otot 
  • g. gerakan dilakukan hanya pada bagian tertentu dan tanpa ada perubahan gerakan(terdiam) 
Pilihlah karakteristik tersebut  ke dalam dua kelompok yaitu karakteristik peregangan dinamis dan statis dalam tahap pendinginan!  

Pembahasan Latihan Soal

1. 
  • gerakan kontraksi otot yang terjadi menggunakan beban dari berat tubuh atau menggunakan bantuan alat.    
  • bermanfaat bagi kekuatan otot, koordinasi dan fleksibilitas. Selain itu, latihan ini dapat meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskula   
  • Contoh gerakan ini yaitu pushing exercise, pulling exercise dan squatting exercise yang dapat memberikan efek kepada kelompok otot pada daerah lengan, kaki, dan punggung   

2.
  • Otot pectoral (dada) 
  • tricep   
  • anterior deltoids 
3. 
  • otot punggung   
  • Trapezius (pundak)   
  • Otot bahu   
  • Otot biceps   
4. 
  • quadriceps femoris (otot pada sendi lutut)   
  • adductor magnus (otot pada bagian paha)    
  • gluteus maximus.(otot dibagian bokong)   
5. Peregangan dinamis : 
  • terdapat variasi gerakan kaki 
  • terdapat ayunan lengan  
  • adanya kombinasi gerakan kaki dan ayunan lengan 
  • kecepatan pengulangan gerakan harus teratur dari tinggi ke rendah.   
Peregangan statis : 
  • regangan dilakukan disesi paling akhir di bagian pendinginan 
  • bermanfaat untuk mengurangi kelelahan otot 
  • gerakan dilakukan hanya pada bagian tertentu dan tanpa ada perubahan gerakan(terdiam) 

F. Penilaian Diri 

Berilah tanda ceklis (√) pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai materi/melakukan hal tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai materi/melakukan hal tersebut!    
Catatan: 
  • Jika dari penilaian diri di atas kalian memilih jawaban Ya sebanyak 7 pernyataan atau lebih, maka kalian dapat meneruskan ke kegiatan pembelajaran selanjutnya.  
  • Jika dari penilaian diri di atas kalian memilih jawaban Ya kurang dari 7 pernyataan, maka kalian jangan dulu meneruskan ke kegiatan pembelajaran selanjutnya. Kalian harus mempelajari kembali kegiatan pembelajaran ini! 
Demikianlah informasi yang bisa kami sampaikan, mudah-mudahan dengan adanya Materi Sistematika Latihan Gerak Inti Latihan 2 Dan Pendinginan Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA ini para siswa akan lebih semangat lagi dalam belajar demi meraih prestasi yang lebih baik. Selamat belajar!! 

#
Sistematika Latihan Gerak Inti  File ini dalam Bentuk .pdf File Size 74Kb
Diupload oleh www.bospedia.com


      Pencarian yang paling banyak dicari
      • gerakan pemanasan dalam senam irama
      • berapa pesentasi denyut nadi yang perlu dicapai dalam tahap inti latihan gerak irama ?
      • dari nama nama gerakan dalam aktivitas gerak berirama manakah yang sesuai digunakan dalam pemanasan
      • gerakan inti dalam senam irama
      • rangkuman aktivitas gerak berirama
      • manakah faktor-faktor yang tepat dalam menentukan rangkaian gerak irama
      • aktivitas gerak berirama adalah
      • gerakan pada hitungan 5 gerakan lengan dan badan
      • pdf, 2018,2019,2020,2021,2022