Materi Sistematika Latihan Gerak Inti Latihan 2 Dan Pendinginan Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA
Materi Sistematika Latihan Gerak Inti Latihan 2 Dan Pendinginan Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA - Halo adik adik yang baik, semoga dalam keadaan baik saja ya, jangan lupa untuk selalu mengikuti protokol kesehatan yang dianjurkan oleh pemerintah dengan cara menggunakan masker, menjaga jarak dan mencuci tangan untuk memutuskan mata rantai penyebaran virus covid 19. Oiya pada kesempatan yang baik ini kakak ingin membagikan kepada adik adik mengenai materi Sistematika Latihan Gerak Inti Latihan 2 Dan Pendinginan Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA. Semoga bermanfaat yah.
![]() |
Materi Sistematika Latihan Gerak Inti Latihan 2 Dan Pendinginan Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA |
Baca juga - Soal Kebugaran Jasmani
- Langkah dasar (basic steps) ; march, jog, skip, lunge, jumping jack, knee lift dan kick merupakan tujuh langkah dasar dalam aktifitas gerak berirama. Langkah dasar ini dapat dilakukan secara high atau low impact. Selain itu, dapat juga dikembangkan dengan teknik langkah lainnya yaitu langkah chasse, charleston, mambo, pendulum dan pony. Langkah dasar dapat dipadukan dengan gerakan ayunan lengan dan tangan sebagai variasi gerakan dalam gerakan pemanasan, inti dan pendinginan.
- Gerak dan ayunan lengan
- Interpretasi musik/irama ; pemilihan musik dapat berpengaruh terhadap irama dan tempo dalam bergerak.
- Materi Sistematika Latihan Gerak Pemanasan Dan Inti Latihan 1 Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA
- Materi Sistematika Latihan Gerak Inti Latihan 2 Dan Pendinginan Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA
- Soal Aktivitas Gerak Berirama Mapel PJOK Kelas 12 SMA
- Aktivitas gerak berirama : aktivitas gerak yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok secara berirama
- Pemanasan : merupakan sebuah tahapan penting pada awal latihan olahraga secara umum
- Latihan inti : dalam aktivitas gerak berirama adalah melatih jantung (cardio exercise)
- Pendinginan : bertujuan mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal secara perlahan
- Detak Jantung Normal Dewasa : diatas umur 17 tahun): 60 – 100 bpm.
- bpm : satuan detak jantung per menit atau beats per minute (bpm).
- Maksimal denyut jantung March : 220-usia (kurangi konstanta 220 dengan usia) mengangkat kaki dengan tekukan sendi panggul dan lutut 30 sampai 40 derajat.
- Jog : Gerakan mengangkat posisi normal paha maksimal 0 – 10 derajat, tekukan lutut 110 – 130 derajat dengan telapak kaki Terkunci.
- Skip : Pergerakan: dari posisi normal sendi panggul ditekuk antara 30 – 45 derajat, lutut digerakkan dari tekuk hingga lurus sama sekali.
- lunge : Tungkai/kaki mulai bergerak dari posisi rapat atau selebar bahu, tidak ada perputaran keluar pada sendi panggul. Satu tungkai diluruskan (tidak terkunci) ditarik ke belakang menuju arah sagital.
- Chest Press : mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral).
- Single step : Teknik gerak kaki melangkah satu langkah ke kanan atau ke kiri, dengan gerakan terakhir menyentuhkan bola, lutut tumpu agak ditekuk, kedua lutut merapat dan kedua lutut menghadap ke depan.
- Double steps : gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk
- Bicep curls : menekuk (flexi) persendian siku ke arah depan dan meluruskanya kembali (ekstensi) ke posisi awal. Posisi awal gerakan ini lengan lurus dengan tangan dikepal dan keduanya berada samping badan. Gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)
- Chest pull : Gerakan yang bentuknya sama dengan chest pres, tetapi pada chest pull aksen gerakannya ke arah dada.
- Rowing/Up Right Row : Gerakan mendayung yang dominan melatih otot samping badan (latissimus) Gerakan mengangkat tangan daridepan perut bawah ke arah dada.
- High impact : gerakan yang mengakibatkan benturan yang tinggi pada persendian tubuh
- Low impact : gerakan yang mengakibatkan benturan yang ringan pada persendian tubuh
- Range motion : Ruang gerak otot dan persendian
- dynamic stretching : Peregangan secara dinamis
- stationary stretching : Peregangan secara statis atau diam
- Leg curl : gerakan dilakukan dengan menekuk kaki ke belakang dimana tumit diarahkan ke bokong
- Toe touch : gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu
- Heel touch : gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu
- Tap side : gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu
- Squat : gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu
- Shoulder press up : Gerakan mendorong lengan ke atas yang bertujua nuntuk melatih otot bahu (deltoid)
- Flexex : Gerakan menekuk dan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot bahu (deltoid)
- triceps kikcback : Gerakam meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (triceps)
- lateral raises : Gerakan mengangkat lengan dalam keadaan tertekuk ke samping atas setinggi bahu
- Jumping jack : melompat kangkang dengan tungkai tertekuk.
- Kick : tungkai lurus ke atas (straight leg high kick), minimum sampai setinggi bahu kurang lebih 145 derajat.
- Knee Lift : Lutut diangkat tinggi minimum 90ᵒ dari sendi panggul.
- Upright row : gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada
- Chest press : gerakan mendorong lengan ke depan dada
- Butterfly : Gerakan menutup dan membuka lengan bawah di depan wajah
- aktifitas vigorous : Aktifitas dengan intensitas tinggi
- pushing exercise, : Latihan otot untuk mendorong suatu beban
- pulling exercise : Latihan otot untuk menarik suatu beban
- squatting exercise : Latihan otot dengan melakukan gerakan jongkok
A. Tujuan Pembelajaran
- Memiliki kesadaran tentang arti penting, merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.
- Kalian memiliki disiplin, proaktif dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh melalui aktifitas gerak berirama.
- Merancang sistematika latihan gerak inti latihan 2 dan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama.
- Mempraktikan sistematika latihan gerak inti latihan 2 dan pendinginan dalam aktifitas gerak berirama.
B. Uraian Materi
Gambar 1. Push Up menggunakan dua lengan |
Gambar 3. Gerakan squat |
- penguraian atau pembuangan laktat dalam darah dapat terjadi dengan cepat.
- mencegah terjadinya pengurangan sel imun setelah melakukan latihan.
- proses pemulihan kardiovaskular dan pernafasan setelah latihan dapat terjadi dengan cepat.
Baca juga - Soal Renang
Gambar 4. Peregangan dinamis |
Gambar 5. Peregangan statis |
C. Rangkuman
Baca juga - Soal Penyakit Menular Seksual
D. Penugasan Mandiri
E. Latihan Soal
- a. terdapat variasi gerakan kaki
- b. terdapat ayunan lengan
- c. adanya kombinasi gerakan kaki dan ayunan lengan
- d. kecepatan pengulangan gerakan harus teratur dari tinggi ke rendah
- e. peregangan dilakukan disesi paling akhir di bagian pendinginan
- f. bermanfaat untuk mengurangi kelelahan otot
- g. gerakan dilakukan hanya pada bagian tertentu dan tanpa ada perubahan gerakan(terdiam)
- gerakan kontraksi otot yang terjadi menggunakan beban dari berat tubuh atau menggunakan bantuan alat.
- bermanfaat bagi kekuatan otot, koordinasi dan fleksibilitas. Selain itu, latihan ini dapat meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskula
- Contoh gerakan ini yaitu pushing exercise, pulling exercise dan squatting exercise yang dapat memberikan efek kepada kelompok otot pada daerah lengan, kaki, dan punggung
- Materi Sistematika Latihan Gerak Pemanasan Dan Inti Latihan 1 Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA
- Materi Sistematika Latihan Gerak Inti Latihan 2 Dan Pendinginan Dalam Aktifitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 12 SMA/MA
- Soal Aktivitas Gerak Berirama Mapel PJOK Kelas 12 SMA
- Otot pectoral (dada)
- tricep
- anterior deltoids
- otot punggung
- Trapezius (pundak)
- Otot bahu
- Otot biceps
- quadriceps femoris (otot pada sendi lutut)
- adductor magnus (otot pada bagian paha)
- gluteus maximus.(otot dibagian bokong)
- terdapat variasi gerakan kaki
- terdapat ayunan lengan
- adanya kombinasi gerakan kaki dan ayunan lengan
- kecepatan pengulangan gerakan harus teratur dari tinggi ke rendah.
Baca juga - Soal Permainan Bola Besar
- regangan dilakukan disesi paling akhir di bagian pendinginan
- bermanfaat untuk mengurangi kelelahan otot
- gerakan dilakukan hanya pada bagian tertentu dan tanpa ada perubahan gerakan(terdiam)
F. Penilaian Diri
- Jika dari penilaian diri di atas kalian memilih jawaban Ya sebanyak 7 pernyataan atau lebih, maka kalian dapat meneruskan ke kegiatan pembelajaran selanjutnya.
- Jika dari penilaian diri di atas kalian memilih jawaban Ya kurang dari 7 pernyataan, maka kalian jangan dulu meneruskan ke kegiatan pembelajaran selanjutnya. Kalian harus mempelajari kembali kegiatan pembelajaran ini!

- gerakan pemanasan dalam senam irama
- berapa pesentasi denyut nadi yang perlu dicapai dalam tahap inti latihan gerak irama ?
- dari nama nama gerakan dalam aktivitas gerak berirama manakah yang sesuai digunakan dalam pemanasan
- gerakan inti dalam senam irama
- rangkuman aktivitas gerak berirama
- manakah faktor-faktor yang tepat dalam menentukan rangkaian gerak irama
- aktivitas gerak berirama adalah
- gerakan pada hitungan 5 gerakan lengan dan badan
- pdf, 2018,2019,2020,2021,2022