Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Materi Variasi Gerakan Kaki Dan Lengan Dalam Aktivitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA

Materi Variasi Gerakan Kaki Dan Lengan Dalam Aktivitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA - Hai adik adik yang baik apa kabar? semoga dalam keadaan baik baik saja, kebetulan pada kesempatan yang baik ini kakak ingin membagikan kepada adik adik mengenai materi yang sudah disusun untuk adik adik kelas XI SMA/MA tentang Variasi gerakan kaki dan lengan dalam aktivitas gerak berirama. Mempraktikkan hasil sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama. Materi ini dalam pembahasan mata pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Semoga bermanfaat yah.

Materi Variasi Gerakan Kaki Dan Lengan Dalam Aktivitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA
Materi Variasi Gerakan Kaki Dan Lengan Dalam Aktivitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA
Aktivitas gerak berirama adalah aktivitas gerak yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok secara berirama, dengan menggunakan otot-otot besar, yang bertujuan untuk pemeliharaan kebugaran tubuh, dan tujuan lain yang relevan, serta penggalian nilai-nilai yang terkandung di dalamnya. 

Beberapa manfaat melakukan aktivitas gerak berirama bagi tubuh antara lain:  
  • Membakar timbunan lemak yang ada di dalam tubuh, sehingga dapat menurunkan berat badan atau menjaga kestabilan berat badan;  
  • Mengkondisikan posisi otot yang tidak tepat pada posisi semestinya akibat gerakan latihan yang berulang;  
  • Memberikan keseimbangan bagi organ-organ tubuh dalam sistem kerja organ;  
  • Membuat tubuh menjadi lebih bugar, karena meningkatnya kemampuan dalam mengikat oksigen;  
  • Menjaga kesehatan dan stamina tubuh akibat latihan yang mengoptimalkan kerja paru dan jantung;  
  • Menyehatkan mental dimana setelah melakukan aktivitas gerak berirama kita merasa lebih segar;  
  • Meningkatkan kerja jantung sebagai akibat meningkatnya detak jantung selama latihan; Melenturkan dan menguatkan otot-otot tubuh, karena gerakan yang dilakukan secara benar akan berdampak secara maksimal pada otot dan persendian;  
  • Memperbaiki bentuk otot lengan, otot paha, otot perut dan otot dada, karena  membesarnya otot lurik pada seluruh anggota tubuh. 
Istilah
  • Aktivitas gerak berirama : aktivitas gerak yang dilakukan oleh perorangan maupun kelompok secara berirama 
  • Pemanasan : merupakan sebuah tahapan penting pada awal latihan olahraga secara umum 
  • Inti latihan : dalam aktivitas gerak berirama adalah melatih jantung (cardio exercise) 
  • Pendinginan : bertujuan mengembalikan kondisi tubuh dan detak jantung kembali ke normal secara perlahan 
  • Detak Jantung Normal : di atas umur 17 tahun: 60 – 100 bpm. 
  • bpm : satuan detak jantung per menit atau beats per minute (bpm). 
  • Maksimal detak jantung : 220-usia (kurangi konstanta 220 dengan usia) 
  • Tempo : ukuran kecepatan dalam irama lagu 
  • bounching : gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul 
  • Leg curl : gerakan dilakukan dengan menekuk kaki ke belakang dimana tumit diarahkan ke bokong 
  • Toe touch : gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu 
  • Heel touch : gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan,  ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu 
  • Tap side : gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu 
  • Squat : gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu 
  • Double step : gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri 
  • Grapevine : gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang 
  • V-step (easy walk) : gerakan kaki ini membentuk huruf (alfabet V). 
  • Jumping jack : melompat kangkang dengan tungkai tertekuk.  
  • Kick : tungkai lurus ke atas (straight leg high kick), minimum sampai setinggi bahu kurang lebih 145 derajat. 
  • Knee Lift : lutut diangkat tinggi minimum 90ᵒ dari sendi panggul. 
  • biceps curl : variasi gerakan tangan ini dilakukan dengan cara  menekuk (flexi) persendian siku ke arah depan dan meluruskanya kembali (ekstensi) ke posisi awal 
  • Triceps kickback/extension gerakan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (triceps) 
  • Upright row : gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada 
  • Chest press : gerakan mendorong lengan ke depan dada 
  • Butterfly : gerakan menutup dan membuka lengan bawah di depan wajah 
  • Lateral raises : gerakan mengangkat siku lengan yang dalam keadaan tertekuk ke samping atas setinggi bahu 

A. Tujuan Pembelajaran 

Setelah kegiatan pembelajaran 2 ini diharapkan  
  1. Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.  
  2. Kalian memiliki disiplin dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh dan mempresentasikan aktivitas gerak berirama. 
  3. Mempraktikan hasil analisis sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama. 

B. Uraian Materi 

1. Variasi gerakan kaki dalam aktivitas gerak berirama. 

Berikut beberapa variasi gerakan kaki dalam aktivitas gerak berirama. Setelah selesai membaca petunjuk setiap  gerakan di bawah ini, kaian harus mencoba sesuai petunjuk yang ada! 

a) Memantul (bounching)  
Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul. Posisi awal kaki adalah dibuka selebar bahu. Saat lutut ditekuk badan ikut diturunkan. Gambarannya gerakan ini seperti badan memantul di tempat.   
Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

b) Menekuk kaki (leg curl) 
Gerakan dilakukan dengan menekuk kaki ke belakang dimana tumit diarahkan ke bokong. Perhatikan gambar dimana lutut berfungsi sebagai titik pusat tekukan kaki. Saat melakukan gerakan ini posisi kaki dibuka selebar bahu. 
Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

c) Menyentuhkan telapak kaki depan (toe touch) 
Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Sentuhkan bola kaki kanan ke depan kembali ke posisi awal dan begitu pula untuk kaki kiri. Gerakan dapat dilakukan satu kali sentuhan (single toe touch) atau dua kali (double toe touch).   

Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

d) Menyentuhkan ujung kaki belakang/tumit (heel touch) 
Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan,  ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Sentuhkan bola kaki kanan ke depan kembali ke posisi awal dan begitu pula untuk kaki kiri. Gerakan dapat dilakukan satu kali sentuhan (single heel touch) atau dua kali (double heel  touch).  

Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

e) Menyentuhkan bola kaki ke samping (tap side) 
Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Posisi kaki saat awal melakukan adalah rapat. 
Perhatikan gambar, gerakan ini mebuka kaki ke kanan/kiri kemudian kembali ke posisi semula, yaitu kaki merapat.   

Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

f) Squat 
Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu , kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki. Posisi awal kaki rapat, kemudian saat melakukan kaki dibuka lebar melewati bahu ( satu setengah lebar bahu)   
Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

g) Melangkah 2 kali ke kanan dan ke kiri (double step) 
Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk     

Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

h) Langkah mengait 2 kali ke kanan dan ke kiri (grapevine) 
Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang. Jika melangkah ke kanan, maka kaki kiri yang disilangkan dan sebaliknya.   

Sumber: (Sugito Adi: 2018) 
i) V-step (easy walk) 
Gerakan kaki ini membentuk huruf (alfabet V). Gerakannya juga seperti membentuk segitiga ke depan atau ke belakang (maju-mundur). Saat melakukan gerakan ini lutut agak ditekuk. Posisi awl saat melakukan kaki merapat.   


Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

j) Jumping jack 
Melompat kangkang dengan tungkai tertekuk. Mendarat dengan kaki selebar bahu, lutut dan kaki mengarah sedikit keluar. Saat melompat tutup: kedua kaki/tumit bersamaan, ujung kaki menghadap ke depan dan membuka. Tubuh bagian atas tetap tegak, tulang belakang lurus secara alami  



Sumber: (Sugito Adi: 2018) 
k) Kick 
Tungkai lurus ke atas (straight leg high kick), minimum sampai setinggi bahu kurang lebih 145 derajat. Pergerakan hanya pada sendi panggul. Tungkai lurus dan persendian lutut tidak menunjukkan pergerakan. Sendi kaki harus selalu terkunci    

Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

l) Knee Lift 
Lutut diangkat tinggi minimum 90ᵒ dari sendi panggul. Ketika tungkai atas terangkat, tungkai bawah tegak lurus terhadap telapak kaki. Pergelangan kaki dapat ditekuk atau lurus, tetapi harus terlihat kuat terkontrol. Tungkai kaki tumpu lurus, lutut dapat ditekuk maksimum 10º. Tubuh bagian atas tetap tegak, tulang belakang lurus alami.    
Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

2. Variasi gerakan lengan dalam aktivitas gerak berirama 

Berikut beberapa variasi gerakan lengan dalam aktivitas gerak berirama. Setelah selesai membaca petunjuk setiap  gerakan di bawah ini, kaian harus mencoba sesuai petunjuk yang ada!  

1) Menekuk tangan (biceps curl) 
Variasi gerakan tangan ini dilakukan dengan cara  menekuk (flexi) persendian siku ke arah depan dan meluruskanya kembali (ekstensi) ke posisi awal. Posisi awal gerakan ini lengan lurus dengan tangan dikepal dan keduanya berada samping badan. Gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep) 
    
Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

 
2) Triceps kickback/extension 
Gerakan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (triceps). Posisi awal gerakan ini adalah lengan bawah ditekuk ke depan bandan, siku lengan agak didorong ke belakang dan terkunci. Saat gerakan dilakukan, lengan atas tetap diam disamping badan dan siku lengan terkunci. 
Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

3) Mengangkat tangan dari perut bawah ke depan dada (upright row) 
Posisi awal gerakan ini adalah tangan dikepal  berada di depan perut bawah dan sejajar bahu. Gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada. Saat tangan diangkat ke depan dada, sikut juga terangkat hingga sejajar bahu. Gerakan upright row dominan melatih otot bahu dan pundak (deltoids dan trapezius). 
    
Sumber: (Sugito Adi: 2018) 


4) Mendorong lengan ke depan dada (chest press) 
Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral). Posisi awal gerakan ini sama dengan posisi akhir dari gerakan upright row (perhatikan gambar). Lengan didorong ke depan dan sejajar ada dengan tangan dikepal.  
 
Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

5) Butterfly 
Gerakan menutup dan membuka lengan bawah di depan wajah.  Gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral). Posisi awal lengan ditekuk membentuk huruf (alfabet U), dimana lengan atas lurus sejajar bahu dan lengan bawah membentuk sudut 90ᵒ (lihat gambar). Saat gerakan dilakukan, sikut kanan dan kiri betemu di depan dada. 
Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

6) Lateral raises 
Gerakan mengangkat siku lengan yang dalam keadaan tertekuk ke samping atas setinggi bahu. Posisi awal gerakan ini adalah siku lengan menempel di samping badan. Lengan bawah membentuk sudut 90º dari lengan atas yang menempel di samping badan. Gerakan ini berguna melatih otot bahu (deltoids). 
    

Sumber: (Sugito Adi: 2018) 

1. Mempraktikkan hasil analisis sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama. 
  
Setelah kalian mencoba mempraktikkan berbagai variasi gerakan kaki dan lengan di atas, sekarang kalian coba untuk mempraktikkan hasil analisis sistematika latihan dalam aktivitas gerak berirama sesuai panduan di bawah ini. 

*) catatan:  
Kalian dapat menambah gerakan sesuai keinginan kalian di luar gerakan dalam panduan di atas. Lagu dapat diputar/dimainkan menggunakan alat pemutar lagu yang dimiliki oleh kalian. Durasi latihan bisa dikurangi sesuai kemampuan kalian. 

C. Rangkuman 

Mempraktikkan hasil analisis sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama memerlukan analisis yang baik dalam memilih dan memadukan gerakan kaki dan lengan. Selain itu pemilihan tempo lagu juga amat penting. Hal ini terkait dengan target detak jantung  sebagai penanda kecukupan dalam setiap sistematika latihan. 



Jumlah denyut jantung saat pemanasan , inti latihan, dan pendinginan berbeda jumlah detak per menitnya (beats per minute) sesuai  usia. Untuk menaikan dan menurunkan detak jantung, maka pemiihan gerakan serta tempo lagu memegang peranan penting. Semakin cepat tempo lagu yang dipakai, maka semakin cepat jantung berdetak . 

D. Penugasan Mandiri  

Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu, tanggung jawab, dan disiplin yang tinggi dalam upaya mencapai tujuan pembelajaran!   


E. Latihan Soal 

Kerjakan dan jawablah soal-soal di bawah ini dengan cara memberikan tanda silang (X) pada huruf di depan jawaban yang paling benar dari opsi jawaban yang tersedia! 
 
1. Gerakan arm curl melatih otot ... . 
A. pectoral 
B. deltoids 
C. triceps 
D. biseps 
E. trapezius 
 
2. Gerakan kick back melatih otot ... . 
A. pectoral 
B. deltoids 
C. triceps 
D. biseps 
E. trapezius 
 
3. Gerakan butterfly melatih otot ... . 
A. pectoral 
B. deltoids 
C. triceps 
D. biseps 
E. trapezius 
 
4. Gerakan kaki kicking paling sulit jika dipadukan dengan gerakan lengan ... . 
A. arm curl 
B. kick back 
C. chest press 
D. butterfly 
E. lateral raises 
 
5. Gerakan lengan yang paling mudah dipadukan dengan gerakan kaki adalah ... . 
A. arm curl 
B. kick back 
C. chest press 
D. butterfly 
E. lateral raises  

Pembahasan Latihan Soal
1. D 
Gerakan arm curl mengkontraksikan otot biceps, karena gerakannya menekuk tangan. 
2. C 
Gerakan kick back adalah meluruskan tangan. Fungsi otot tricep adalah meluruskan tangan. 
3. A 
Gerakan butterfly mengkontaraksikan otot pectoral 
4. B 
Kick back, karena gerakan keduanya memiliki arah yang berlawan sehingga sulit untuk dilakukan bersamaan 
5. A 
Arm curl, karena gerakan ini mudah dilakukan dan sinkron dengan gerak kaki manapun 
  

F. Penilaian Diri 

Berilah tanda ceklis (√) pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai materi/melakukan hal tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai materi/melakukan hal tersebut! 

Demikianlah informasi yang bisa kami sampaikan, mudah-mudahan dengan adanya Materi Variasi Gerakan Kaki Dan Lengan Dalam Aktivitas Gerak Berirama Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA ini para siswa akan lebih semangat lagi dalam belajar demi meraih prestasi yang lebih baik. Selamat belajar!! 

#
Variasi Gerakan Kaki Dan Lengan Dalam Aktivitas Gerak Berirama File ini dalam Bentuk .pdf File Size 74Kb
Diupload oleh www.bospedia.com


      Pencarian yang paling banyak dicari
      • sebutkan 4 variasi gerak ayunan lengan pada aktivitas gerak berirama
      • sebutkan 4 variasi gerak dasar langkah pada aktivitas gerak berirama
      • variasi gerak ayunan kaki dengan kombinasi ayunan dua lengan diawali dengan gerakan
      • gerakan langkah ke samping dengan memutar dua tangan dilakukan langkah kaki
      • gerakan ayunan lengan
      • kombinasi langkah kaki dengan ayunan lengan diawali dengan gerakan
      • variasi yang terdapat dalam gerak langkah kaki dengan kombinasi ayunan dua lengan yaitu
      • sebutkan 4 variasi dan kombinasi gerak langkah kaki dan ayunan lengan dalam
      • pdf, 2018,2019,2020,2021,2022