A. Tujuan Pembelajaran
Setelah kegiatan pembelajaran 2 ini diharapkan
- Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa.
- Kalian memiliki disiplin dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh dan mempresentasikan aktivitas gerak berirama.
- Mempraktikan hasil analisis sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama.
B. Uraian Materi
1. Variasi gerakan kaki dalam aktivitas gerak berirama.
Berikut beberapa variasi gerakan kaki dalam aktivitas gerak berirama. Setelah selesai membaca petunjuk setiap gerakan di bawah ini, kaian harus mencoba sesuai petunjuk yang ada!
a) Memantul (bounching)
Gerakan yang dilakukan dengan cara menekuk dan meluruskan lutut atau gerakan memantul. Posisi awal kaki adalah dibuka selebar bahu. Saat lutut ditekuk badan ikut diturunkan. Gambarannya gerakan ini seperti badan memantul di tempat.
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
b) Menekuk kaki (leg curl)
Gerakan dilakukan dengan menekuk kaki ke belakang dimana tumit diarahkan ke bokong. Perhatikan gambar dimana lutut berfungsi sebagai titik pusat tekukan kaki. Saat melakukan gerakan ini posisi kaki dibuka selebar bahu.
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
c) Menyentuhkan telapak kaki depan (toe touch)
Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Sentuhkan bola kaki kanan ke depan kembali ke posisi awal dan begitu pula untuk kaki kiri. Gerakan dapat dilakukan satu kali sentuhan (single toe touch) atau dua kali (double toe touch).
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
d) Menyentuhkan ujung kaki belakang/tumit (heel touch)
Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Sentuhkan bola kaki kanan ke depan kembali ke posisi awal dan begitu pula untuk kaki kiri. Gerakan dapat dilakukan satu kali sentuhan (single heel touch) atau dua kali (double heel touch).
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
e) Menyentuhkan bola kaki ke samping (tap side)
Gerakan menyentuhkan bola kaki ke kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Posisi kaki saat awal melakukan adalah rapat.
Perhatikan gambar, gerakan ini mebuka kaki ke kanan/kiri kemudian kembali ke posisi semula, yaitu kaki merapat.
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
f) Squat
Gerakan membuka kaki selebar satu setengah lebar bahu , kemudian menekuk kedua lutut (half squat atau full squat) dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki. Posisi awal kaki rapat, kemudian saat melakukan kaki dibuka lebar melewati bahu ( satu setengah lebar bahu)
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
g) Melangkah 2 kali ke kanan dan ke kiri (double step)
Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan bola kaki, posisi lutut menghadap ke depan, lutut kaki tumpu agak ditekuk
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
h) Langkah mengait 2 kali ke kanan dan ke kiri (grapevine)
Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang. Jika melangkah ke kanan, maka kaki kiri yang disilangkan dan sebaliknya.
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
i) V-step (easy walk)
Gerakan kaki ini membentuk huruf (alfabet V). Gerakannya juga seperti membentuk segitiga ke depan atau ke belakang (maju-mundur). Saat melakukan gerakan ini lutut agak ditekuk. Posisi awl saat melakukan kaki merapat.
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
j) Jumping jack
Melompat kangkang dengan tungkai tertekuk. Mendarat dengan kaki selebar bahu, lutut dan kaki mengarah sedikit keluar. Saat melompat tutup: kedua kaki/tumit bersamaan, ujung kaki menghadap ke depan dan membuka. Tubuh bagian atas tetap tegak, tulang belakang lurus secara alami
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
k) Kick
Tungkai lurus ke atas (straight leg high kick), minimum sampai setinggi bahu kurang lebih 145 derajat. Pergerakan hanya pada sendi panggul. Tungkai lurus dan persendian lutut tidak menunjukkan pergerakan. Sendi kaki harus selalu terkunci
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
l) Knee Lift
Lutut diangkat tinggi minimum 90ᵒ dari sendi panggul. Ketika tungkai atas terangkat, tungkai bawah tegak lurus terhadap telapak kaki. Pergelangan kaki dapat ditekuk atau lurus, tetapi harus terlihat kuat terkontrol. Tungkai kaki tumpu lurus, lutut dapat ditekuk maksimum 10º. Tubuh bagian atas tetap tegak, tulang belakang lurus alami.
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
2. Variasi gerakan lengan dalam aktivitas gerak berirama
Berikut beberapa variasi gerakan lengan dalam aktivitas gerak berirama. Setelah selesai membaca petunjuk setiap gerakan di bawah ini, kaian harus mencoba sesuai petunjuk yang ada!
1) Menekuk tangan (biceps curl)
Variasi gerakan tangan ini dilakukan dengan cara menekuk (flexi) persendian siku ke arah depan dan meluruskanya kembali (ekstensi) ke posisi awal. Posisi awal gerakan ini lengan lurus dengan tangan dikepal dan keduanya berada samping badan. Gerakan ini berfungsi untuk melatih otot lengan depan (bicep)
Baca juga - Soal Teknik Dasar Bola Voli
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
2) Triceps kickback/extension
Gerakan meluruskan lengan, gerakan ini bertujuan untuk melatih otot lengan belakang (triceps). Posisi awal gerakan ini adalah lengan bawah ditekuk ke depan bandan, siku lengan agak didorong ke belakang dan terkunci. Saat gerakan dilakukan, lengan atas tetap diam disamping badan dan siku lengan terkunci.
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
3) Mengangkat tangan dari perut bawah ke depan dada (upright row)
Posisi awal gerakan ini adalah tangan dikepal berada di depan perut bawah dan sejajar bahu. Gerakan mengangkat tangan dari depan perut bawah ke arah dada. Saat tangan diangkat ke depan dada, sikut juga terangkat hingga sejajar bahu. Gerakan upright row dominan melatih otot bahu dan pundak (deltoids dan trapezius).
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
4) Mendorong lengan ke depan dada (chest press)
Gerakan mendorong lengan ke depan dada, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral). Posisi awal gerakan ini sama dengan posisi akhir dari gerakan upright row (perhatikan gambar). Lengan didorong ke depan dan sejajar ada dengan tangan dikepal.
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
5) Butterfly
Gerakan menutup dan membuka lengan bawah di depan wajah. Gerakan ini berguna untuk melatih otot dada (pectoral). Posisi awal lengan ditekuk membentuk huruf (alfabet U), dimana lengan atas lurus sejajar bahu dan lengan bawah membentuk sudut 90ᵒ (lihat gambar). Saat gerakan dilakukan, sikut kanan dan kiri betemu di depan dada.
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
6) Lateral raises
Gerakan mengangkat siku lengan yang dalam keadaan tertekuk ke samping atas setinggi bahu. Posisi awal gerakan ini adalah siku lengan menempel di samping badan. Lengan bawah membentuk sudut 90º dari lengan atas yang menempel di samping badan. Gerakan ini berguna melatih otot bahu (deltoids).
Baca juga - Soal Permainan Bola Kecil (Softball)
 |
Sumber: (Sugito Adi: 2018) |
1. Mempraktikkan hasil analisis sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama.
Setelah kalian mencoba mempraktikkan berbagai variasi gerakan kaki dan lengan di atas, sekarang kalian coba untuk mempraktikkan hasil analisis sistematika latihan dalam aktivitas gerak berirama sesuai panduan di bawah ini.
*) catatan:
Kalian dapat menambah gerakan sesuai keinginan kalian di luar gerakan dalam panduan di atas. Lagu dapat diputar/dimainkan menggunakan alat pemutar lagu yang dimiliki oleh kalian. Durasi latihan bisa dikurangi sesuai kemampuan kalian.
C. Rangkuman
Mempraktikkan hasil analisis sistematika latihan (gerak pemanasan, inti latihan, dan pendinginan) dalam aktivitas gerak berirama memerlukan analisis yang baik dalam memilih dan memadukan gerakan kaki dan lengan. Selain itu pemilihan tempo lagu juga amat penting. Hal ini terkait dengan target detak jantung sebagai penanda kecukupan dalam setiap sistematika latihan.
Jumlah denyut jantung saat pemanasan , inti latihan, dan pendinginan berbeda jumlah detak per menitnya (beats per minute) sesuai usia. Untuk menaikan dan menurunkan detak jantung, maka pemiihan gerakan serta tempo lagu memegang peranan penting. Semakin cepat tempo lagu yang dipakai, maka semakin cepat jantung berdetak .
D. Penugasan Mandiri
Lakukanlah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu, tanggung jawab, dan disiplin yang tinggi dalam upaya mencapai tujuan pembelajaran!
E. Latihan Soal
Kerjakan dan jawablah soal-soal di bawah ini dengan cara memberikan tanda silang (X) pada huruf di depan jawaban yang paling benar dari opsi jawaban yang tersedia!
1. Gerakan arm curl melatih otot ... .
A. pectoral
B. deltoids
C. triceps
D. biseps
E. trapezius
2. Gerakan kick back melatih otot ... .
A. pectoral
B. deltoids
C. triceps
D. biseps
E. trapezius
Baca juga - Soal Pencak Silat
3. Gerakan butterfly melatih otot ... .
A. pectoral
B. deltoids
C. triceps
D. biseps
E. trapezius
4. Gerakan kaki kicking paling sulit jika dipadukan dengan gerakan lengan ... .
A. arm curl
B. kick back
C. chest press
D. butterfly
E. lateral raises
5. Gerakan lengan yang paling mudah dipadukan dengan gerakan kaki adalah ... .
A. arm curl
B. kick back
C. chest press
D. butterfly
E. lateral raises
Pembahasan Latihan Soal
1. D
Gerakan arm curl mengkontraksikan otot biceps, karena gerakannya menekuk tangan.
2. C
Gerakan kick back adalah meluruskan tangan. Fungsi otot tricep adalah meluruskan tangan.
3. A
Gerakan butterfly mengkontaraksikan otot pectoral
4. B
Kick back, karena gerakan keduanya memiliki arah yang berlawan sehingga sulit untuk dilakukan bersamaan
5. A
Arm curl, karena gerakan ini mudah dilakukan dan sinkron dengan gerak kaki manapun
F. Penilaian Diri
Berilah tanda ceklis (√) pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai materi/melakukan hal tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai materi/melakukan hal tersebut!