Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Materi Aktivitas Kebugaran Jasmani Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA

Materi Aktivitas Kebugaran Jasmani Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA - Hai adik adik apa kabar? semoga dalam keadaan baik baik saja, kebetulan kali ini kakak ingin membagikan kepada adik adik mengenai materi yang sudah dipersiapkan yaitu materi tentang Kebugaran jasmani, yaitu meliputi Konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani yang terdiri dari kecepatan,kelicahan ,keseimbangan dan kordinasi. Materi ini disediakan untuk adik adik kelas XI SMA/MA dari mata pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan. Semoga dengan adanya soal ini bisa membantu adik adik. Tetap semangat yah.

Materi Aktivitas Kebugaran Jasmani Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA
Materi Aktivitas Kebugaran Jasmani Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA

“Mensana in Corpore Sano” artinya Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Ungkapan tersebut tentu benar jika kita dalam keadaan sehat dan bugar. Untuk itu mari kita menjaga kebugaran jasmani kita. Manfaat yang bisa kita dapatkan bila kebugaran jasmani kita bagus adalah : (1) mencegah terjadinya obesitas, (2) mencegah terjadinya penyakit jantung, (3) mencegah terjadinya penyakit diabetes, (4) menurunkan tekanan darah tinggi, (5) menambah kecerdasan otak, (6) menurunkan resiko terserang kanker, (7) membuat awet muda, (8) meningkatkan kualitas fisik. 


Istilah : 
  • Interval Training : Suatu sistem latihan yang diselinggi masa-masa istirahat 
  • Kebugaran : Hal tentang sehat dan segar. 
  • Kebugaran Jasmani : kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan 
  • Kecepatan  : Kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya 
  • Kelincahan : kemampuan seseorang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan dan sadar akan posisi tubuhnya. 
  • Keseimbangan : Gerakan memukul bola yang dilakukan dengan posisi telapak tangan yang memeganga bet mengarah ke depan 
  • Agility : Kelincahan 
  • Speed : kecepatan 
  • Balance : Keseimbangan 
  • Coordination : Koordinasi. 
  • Koordinasi : Merupakan kemampuan seseorang dalam menyatukan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif 
  • Phisical Fitness : Kebugaran Jasmani 
  • Dropshot : Pukulan menyerang dengan menempatkan bola tipis dekat net pada lapangan lawan 
  • Shutle Run : Gerakan lari bolak-balik pada satu jarak untuk melatih kecepatan 
  • Lari Zig zag : Lari berkelok kelok 

A. Tujuan Pembelajaran 

Setelah kegiatan pembelajaran  ini diharapkan: 
  1. Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa. 
  2. Menunjukkan perilaku bertanggungjawab terhadap pemeliharaan sarana dan prasarana pembelajaran keterampilan gerak senam ketangkasan. 
  3. Menunjukkan perilaku santun dan toleransi selama melakukan aktivitas keterampilan gerak senam ketangkasan. 
  4. Dapat menganalisis dan mempraktikan  konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani terkait ketrampilan (kecepatan, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi) menggunakan instrumen terstandar.  

B. Uraian Materi 

1. Kecepatan (Speed) Pengertian dan bentuk - bentuk latihan Kecepatan 

Kecepatan adalah kemampuan untuk menggerakkan tubuh dari suatu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkatnya-singkatnya. Kecepatan dapat diketahui dengan menetapkan kapan tugas gerak dimulai dan kapan berakhir. Selang waktu antara mulai dan berakhir disebut waktu jarak. Hal inilah yang menggambarkan kecepatan gerak seseorang. 
  
Sumber : https://youtu.be/B-44SPrwgm4 

Kecepatan atau speed merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan termasuk gerak lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan dan gerak bagian tubuh, seperti pukulan. 
 
Komponen kecepatan sangat penting. Misalnya, dalam permainan sepak bola, pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan dengan cepat. Komponen kecepatan dalam kebugaran jasmani juga bermakna untuk seorang atlet yang harus cepat dalam mengubah arah gerak dengan tibatiba tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh. 
 
Definisi Kecepatan Menurut Para Ahli 

Menurut Treadwell (1991) yang dikutip oleh Saifudin (1999: 1-11) kecepatan bukan hanya melibatkan seluruh kecepatan tubuh, tetapi melibatkan waktu reaksi yang dilakukan oleh seseorang pemain terhadap suatu stimulus. Kemampuan ini membuat jarak yang lebih pendek untuk memindahkan tubuh. Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Dalam lari sprint kecepatan larinya ditentukan oleh gerakan berturut-turut dari kaki yang dilakukan secara cepat, kecepatan menendang bola ditentukan oleh singkat tidaknya tungkai dalam menempuh jarak gerak tendang. 
 
Kecepatan anggota tubuh seperti lengan atau tungkai adalah penting pula guna memberikan akselerasi kepada objek-objek eksternal seperti sepakbola, bola basket, tenis lapangan, lempar cakram, bola voli, dan sebagainya. Kecepatan tergantung dari beberapa faktor yang mempengaruhinya, yaitu strength, waktu reaksi, dan fleksibilitas (Harsono 1988: 216). Untuk melakukan  gerakan kecepatan adalah merupakan hasil dari jarak per satuan waktu (m/dt), misalnya 100 km per jam atau 120 meter per detik. 
 
Menurut Dangsina Moeloek dan Arjadino Tjokro (1984: 7) kecepatan didefinisikan sebagai laju gerak, dapat berlaku untuk tubuh secara keseluruhan atau bagian tubuh. Menurut Nurhasan (1994) yang dikutip oleh Saifudin (1999: 1-11) kecepatan gerakan dan kecepatan reaksi sering dianggap sebagai ciri dari atlet berprestasi, yang dapat diamati dalam cabang-cabang olahraga yang  membutuhkan mobilitas tinggi, seperti kecepatan lari seseorang pemain sepakbola mengejar atau menggiring bola, kecepatan pemain softball berlari dari satu base  ke base berikutnya.  Kedua gerak tipe tersebut di atas sangat diperlukan dalam kegiatan olahraga misalnya seorang pemain sepakbola pada saat menggiring bola lalu mengoper kepada kawan dan sesaat kemudian dikembalikan lagi ke depannya dan bola harus dikejar, artinya pemain tersebut sudah melakukan gerakan (movement) dengan gerakan secara cepat, karena harus mendahului lawan yang menghadang. Dalam permainan sepakbola, kedua tipe gerak di depan banyak digunakan mulai dari menggiring bola, memberikan umpan kepada kawan, saat menendang bola bahkan saat melakukan gerakan tanpa bola pun seorang pemain harus sesering mungkin melakukan gerakan (movement) 
 
Macam - Macam Kecepatan. 
 
Menurut Suharno (1985: 31) kecepatan dalam hal ini dapat dibedakan menjadi 3, yaitu: 

1.1. Kecepatan sprint 
Kecepatan sprint adalah kemampuan organisme atlet bergerak ke depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk mencapai hasil yang sebaikbaiknya. Contohnya pada pemain sepakbola saat berlari mengejar bola. 
 
1.2. Kecepatan reaksi 
Kecepatan reaksi adalah kemampuan organisme atlet untuk menjawab suatu  rangsang  secepat mungkin  dalam  mencapai  hasil  yang sebaik- baiknya. Contohnya pada pemain sepakbola saat menyambut umpan, pemain tersebut langsung dengan sigap menyambutnya 
 
1.3. Kecepatan bergerak 
Kecepatan bergerak adalah kemampuan organ atlet untuk bergerak secepat mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus.  

Di antara tipe kecepatan tersebut di atas dua tipe kecepatan, yaitu kecepatan reaksi dan kecepatan bergerak sangat diperlukan dalam kegiatan olahraga sepakbola, misalnya seorang pemain pada saat menggiring bola lalu mengoper kepada kawan dan sesaat kemudian dikembalikan lagi ke depannya dan bola harus dikejar, artinya pemain tersebut sudah malakukan gerakan dengan gerakan secara cepat, karena harus mendahului lawan yang akan datang. Dalam permainan sepakbola kedua tipe kecepatan di atas banyak digunakan mulai dari menggiring bola, memberi umpan kepada kawan, saat menendang bola bahkan saat melakukan gerakan tanpa bolapun seorang pemain harus sesering mungkin melakukan gerakan 
 
1.4. Bentuk - bentuk latihan kecepatan. 
Link Video(https://youtu.be/B-44SPrwgm4). 
 
1.4.1. Lari sprint berulang-ulang 5 kali dengan jarak 10 m Tujuannya, meningkatkan kecepatan bergerak. 
Pelaksanaannya: 
  • Berdiri dengan awalan lari. 
  • Aba-aba siap, ya, gerakan lari secepatnya sampai finish dengan jaraknya ± 25 km. 
  • Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari. 
  • Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sesuai sebanyak 5 kali. 
1.4.1.  Lari sprint berulang-ulang 3 kali dengan jarak 20 m  Pelaksanaannya: 
  • Berdiri dengan awalan lari. 
  • Aba-aba siap, ya berlari secepatnya sampai finish dengan jarak ± 50 m. 
  • Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari. 
  • Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sama sebanyak 3 kali. 
1.4.2. Lari sprint berulang-ulang 2 kali dengan jarak 25m       Pelaksanaannya: 
  • Berdiri dengan awalan lari. 
  • Aba-aba siap, ya berlari secepatnya sampai finish dengan jarak 80 m. 
  • Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari. 
  • Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sama sebanyak 2 kali. 
2. Kelincahan (Agility), Pengertian dan Bentuk - Bentuk Latihan Kelincahan. 
 
Sumber : Youtube 
2.4. Pengertian Kelincahan. 

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan dan sadar akan posisi tubuhnya. Kelincahan sangat diperlukan untuk cabang-cabang olahraga permainan seperti bola voli, bola basket, sepak bola, hoki, soft ball, dan sebagainya. Demikian pula dengan cabang olah raga perseorangan seperti tinju, pencak silat, bulu tangkis, anggar, dan sebagainya. 
 
Kelincahan adalah merupakan salah satu komponen fisik yang banyak dipergunakan dalam berbagai olahraga. Kelincahan pada umumnya didefinisikan sebagai kemampuan untuk mengubah arah secara efektif ,cepat dan tepat, sambil berlari hampir dalam keadaan penuh (dengan sekuat tenaga). Kelincahan terjadi karena gerakan tenaga yang sangat ekplosif. Besarnya tenaga ditentukan oleh kekuatan dari kontraksi di serabut otot. Kecepatan otot tergantung dari kekuatan dan kontraksi serabut otot. Kecepatan kontraksi otot tergantung dari daya rekat serabut-serabut otot dan kecepatan transmisi impuls saraf. Kedua hal ini merupakan pembawaan atau bersifat genetis, atlet tidak akan dapat merubahnya ( menurut Baley, James A,  tahun 1986: 198). 
 
2.5. Kelincahan menurut Ahli. 

Menurut Kirkendall dkk (1980:243) kelincahan adalah kemampuan badan untuk mengubah arah tubuh atau bagian tubuh lainnya dengan sangat cepat dan efisien. Jadi kelincahan tidak hanya memerlukan suatu kecepatan saja, Bentuk latihan kelincahan dapat dilakukan dalam bentuk lari bolak-balik (shuttle-run), lari kulak-kelok (zig-zag run), jongkok-berdiri (squat-thrust), dan sejenis lainnya. 
 
Kelincahan (agility) menurut Ngurah Nala (1998: 74) adalah merupakan kemampuan untuk mengubah posisi tubuh atau arah gerakan tubuh dengan cepat ketika sedang bergerak cepat tanpa kehilangan keseimbangan atau kesadaran terhadap posisi tubuh. Dalam komponen kelincahan ini sudah termasuk unsur mengelak dengan cepat, mengubah posisi tubuh dengan cepat, bergerak lalu berhenti dan dilanjutkan dengan bergerak secepatnya. Pendapat senada seperti yang diungkapkan oleh Sajoto (1995: 9) bahwa : “Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu. Seseorang yang mampu mengubah satu posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang baik, berarti kelincahannya cukup baik. 
 
2.6. Ciri-Ciri Latihan Kelincahan ( Agility ). 
  • Bentuk-bentuk latihannya harus ada gerakan merubah posisi dan arah badan. 
  • Rangsangan terhadap pusat saraf sangat menentukan berhasil tidaknya suatu latihan kelincahan, mengingat koordinasi dan kecepatan merupakan unsur yang urgen bagi baiknya kelincahan. 
  • Adanya rintanga-rintangan untuk bergerak dan mempersulit kondisikondisi alat,lapangan dsb. 
  • Ada pedoman waktu yang pasti dalam latihan. 
2.7. Cara  Latihan Kelincahan / Bentuk Latihan Kelincahan 

2.7.1. Lari Bolak-balik 
 
Sumber :Link video shuttle run (https://youtu.be/0QkiGg0EVgE) 

Atlit berlari bolak-balik dari titik satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai di titik satu atlit harus secepatnya  membalikkan diri untuk berlari ke titik yang lain.  
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan lari bolak-balik adalah: 
  • Jarak antara kedua titik jangan terlalu jauh, sekitar 45 meter. Kalau jaraknya 10 meter atau lebih ada kemungkinan atlit tidak mampu lagi untuk lari dan membalikkan badannya dengan cepat karena kelelahan. 
  • Jumlah ulangan lari bolak-balik jangan terlalu banyak yang menyebabkan atlit kelelahan. Jumlah ulangan lari dapat dikembangkan sedikit demi sedikit mengikuti perkembangan stamina atlit. 
2.8 Lari zig-zag   
  
Sumber: Link Video (https://youtu.be/F1e7RowRtus)  

Latihan ini hampir sama dengan lari bolak-balik., hanya saja dalam latihan ini atlet harus berlari melalui beberapa titik misalnya 10 titik. 
 
2.9 Squat Trust (Burpee). 
  
Sumber : Link Video  (https://youtu.be/fysU2ldlXSY) 

Cara melakukan latihan : 
  • Berdiri tegak. 
  • Kemudian jongkok, tangan di lantai 
  • Lempar kaki ke belakang sehingga seluruh tubuh lurus dalam sikap pushup. 
  • Dengan kedua lengan tetap bersandar di lantai, lempar kedua kaki ke depan diantara kedua lengan. 
  • Luruskan seluruh badan (menghadap ke atas) 
  • Satu tangan lepaskan dari lantai dan segara balikkan badan hingga berada dalam sikap push-up kembali. 
  • Keseluruh rangkaian gerakan ini dilakukan dengan cepat,kembali berdiri tegak. 
2.10.   Lari Rintangan (Obstacle Run). 
  
Sumber: Link video : (https://youtu.be/2CXDtgYSrZk). 

Latihan lari rintangan dapat dilakukan dalam suatu ruangan atau lapangan dengan menempatkan beberapa rintangan. tugas atlit adalah berlari secepat melalui rintangan-rintangan tersebut, baik dengan cara melompati, menerobos, memanjat, dan sebagainya. 

3. Latihan Keseimbangan (Balance). 

Link Video : (https://www.youtube.com/watch?v=WYYvDrAZTKo). 
  
Gambar Latihan keseimbangan (sumber https://www.youtube.com/watch?v=WYYvDrAZTKo) 

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. 
 
3.1 Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang. 
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, serta menjaga keseimbangan. Cara melakukan: 
  • Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. 
  • Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lengan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). 
  • Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan. 
  • Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.    
3.2 Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang. 
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan Cara melakukan: 
  • Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan di samping badan. 
  • Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan ke depan. 
  • Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hingga badan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetap menengadah (sikap kapal terbang) 
  • Setelah seimbang, nagkat tumit kaki tumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. 
  • Lakukan dengan kaki tumpu yang berbeda. 
3.3 Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. 
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Cara melakukan: 
  • Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan- lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain. 
  • Perlahan-lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. 
  • Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. 
  • Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.    
3.4 Latihan keseimbangan dari sikap duduk. 
Tujuan: melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 
Cara melakukan: 
  • Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. 
  • Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.    
3.5 Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut. 
Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. Cara melakukan: 
  • Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin. 
  • Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin. 
  • Lakukan berulang- ulang dengan kaki bergantian. 
4. Koordinasi (Coordination) 

Link Video : (https://youtu.be/JGX2E0_bOoY). 
 
Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. Kemampuan koordinasi tubuh dapat dilatih dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. Intinya, latihan koordinasi membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat sekaligus konsentrasi yang tinggi.  
 
4.1 Koordinasi mata dengan tangan yang berhubungan dengan kemampuan memilih suatu obyek dan mengkoordinasikannya (obyek yang dilihat dengan gerakan-gerakan yang diatur).  
Tujuannya : koordinasi gerakan tangan, mata dan juga kaki.  
Cara melakukannya :  
 
4.1.1 Permainan melambungkan dan menangkap bola.  
  • Tangan kiri melambungkan satu bola dan tangan kanan menangkap bola atau sebaliknya. 
    Gambar Permainan melambungkan dan menangkap bola 

  •  Semula dengan memainkan satu bola kemudian meningkat dengan dua dan tiga bola.  
 
4.1.2 Permainan melempar dan menangkap bola . 
  • memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri. 
  • memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan. 
  • melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri. 
  • melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan dan sebaliknya. 
 

Gambar  Permainan Melempar dan Menangkap Bola

C. Rangkuman 

Physical Fitness dapat diterjemahkan dalam beberapa istilah yaitu : kesegaran jasmani, kesanggupan jasmani, kesamaptaan jasmani dankebugaran jasmani. Kebugaran jasmani merupakan terjemahan yang paling populer. Secara harfiah arti physical fitness atau kebugaran Jasmani ialah kecocokan fisik atau kesesuaian jasmani. Dengan demikian kebugaran jasmani ialah kecocokan syarat-syarat fisik terhadap tugas yang harus dilaksanakan oleh fisik itu, baik syarat anatomis dan khususnya syarat fisiologis yang harus dimiliki oleh individu yang bersangkutan. 
 
Penerapan Tes Kebugaran Jasmani harus dengan memperhatikan siapa populasi yang akan dites demi pencapaian tujuan tes dan efisiensi pelaksanaannya, karena pada dasarnya tes Kebugaran Jasmani dilakukan untuk mengetahui derajat sehat dinamis populasi yang bersangkutan pada saat itu. 
 
Pengukuran tingkat kebugaran jasmani untuk kelompok Atlet sesuatu cabang Olahraga harus dilakukan dengan mengukur semua kemampuan fungsional yang harus dimiliki Atlet yang bersangkutan yang meliputi komponen kemampuan fungsional ES-1, kemampuan fungsional ES-2, dan tingkat penguasaan ketrampilan koordinasi (skill) kecabangan Olahraga yang ditekuninya 
 
Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah sebagai berikut : 
  1. Kekuatan (Strenght) 
  2. Daya Tahan (Endurance) 
  3. Kecepatan (Speed) 
  4. Kelincahan (Agility) 
  5. Kelenturan (Fleksibiliti) 
  6. Daya Ledak (Power) 

D. Penugasan Mandiri  

LEMBAR PENUGASAN LATIHAN MENINGKATKAN KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI (KECEPATAN,KELINCAHAN ,KESEIMBANGAN DAN KOORDINASI). 
 
Pelaku : Lakukan berbagai macam latihan kecepatan,kelincahan,keseimbangan dan koordinasi secara mandiri atau dengan teman kalian  
Pengamat : Gunakan kriteria, berikan tanggapan kepada pelaku, dan catat  hasilnya   . 
 
Bentuk Latihan keceptan
Lari 4 – 5 mtr 
Target Latihan
Berlari secepat cepatnya (maksimal)
keterangan
Lakukan pengulanga n sebanyak mungkin, istirahat sampai nadi kembali pada persiapan latihan (60%) 

Bentuk Latihan keceptan  
Lari 50 – 60 meter
Target Latihan
Berlari secepat cepatnya (maksimal) 
keterangan
Dari posisi berdiri Lakukan pengulanga n sebanyak mungkin, istirahat sampai nadi kembali pada persiapan latihan (60%)
 
Bentuk Latihan Kelincahan
Lari membentuk angka 8 
Target Latihan 
Berlari secepat cepatnya (maksimal) 
Keterangan
Lakukan pengulanga n sebanyak mungkin, istirahat sampai nadi kembali pada persiapan latihan (60%)
Bentuk Latihan Keseimbangan  
Bentuk Pesawat Terbang 
Target Latihan
Lakukan gerakan keseimbangan seperti pada gambar dengan baik 
Keterangan    
Lakukan pengulanga n sampai gerakan benar benar sempurna

Bentuk Latihan Keseimbangan 
Berdiri kemudian Jongkok dengan 1 kaki
Target Latihan
1.Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang. 
2. Angkat salah satu kaki perlahan- lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki yang lain. 
3.Perlahan-lahan 
bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. 
4.Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. 
5.Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda
Keterangan 
Lakukan pengulanga n sampai gerakan benar benar sempurna  
 
Bentuk latihan koordinasi    
Melambungkan Menangkap bola dan 
Target Latihan
Tangan kiri melambungkan satu bola dan tangan kanan menangkap bola atau sebaliknya. 
Keterangan 
Semula dengan memainkan satu bola kemudian meningkat dengan dua dan tiga bola 
Lakukan pengulangan sampai gerakan koordinasi  benar benar sempurna  
 

E. Latihan Soal  

Nah untuk mengetahui kemampuan kalian sejauh mana dalam penguasaan materi konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran jasmani, ayo kerjakan latihan berikut dengan cara menjawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan benar !  

1. Jenis jenis latihan apa sajakah yang  dapat meningkatkan kecepatan?  
2. Apakah nama dan kegunaan bentuk latihan ini… 

3. Perhatikan gambar di bawah ini ! 

Merupakan salah satu bentuk tes untuk mengukur …  
4. Gambar di bawah ini adalah latihan untuk meningkatkan unsur kebugaran jasmani Apakah ? 

5. Kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif, adalah definisi dari….  

Kunci Jawaban soal latihan. 
1. Untuk meningkatkan kecepatan bergerak , latihan yang digunakan adalah: 
a. Lari sprint berulang-ulang 5 kali dengan jarak 10 m. 
b. Lari sprint berulang-ulang 3 kali dengan jarak 20 m. 
c. Lari sprint berulang-ulang 2 kali dengan jarak 25 m. 
2. Squat trush  
Kegunaanya untuk melatih kelincahan 
3. Lari zig-zag  
Kegunaan untuk melatih kelincahan.  
4. Balance. 
Untuk melatih keseimbangan. 
5. Kordinasi 
 Kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif . 
Contoh melambungkan dan menangkap bola. 
 

F. Penilaian Diri 

Berilah tanda √ pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai materi tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasainya. 

Demikianlah informasi yang bisa kami sampaikan, mudah-mudahan dengan adanya Materi Aktivitas Kebugaran Jasmani Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA ini para siswa akan lebih semangat lagi dalam belajar demi meraih prestasi yang lebih baik. Selamat belajar!! 

#
Aktivitas Kebugaran Jasmani File ini dalam Bentuk .pdf File Size 74Kb
Diupload oleh www.bospedia.com


      Pencarian yang paling banyak dicari
      • rangkuman aktivitas kebugaran jasmani
      • kebugaran jasmani adalah
      • aktivitas kebugaran jasmani meliputi apa saja
      • contoh olahraga kebugaran jasmani
      • macam-macam kebugaran jasmani
      • unsur-unsur kebugaran jasmani
      • manfaat latihan kebugaran jasmani
      • tujuan kebugaran jasmani
      • pdf, 2018,2019,2020,2021,2022