Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Materi Menjaga Kebugaran Tubuh Dan Program Aktivitas Fisik Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA

Materi Menjaga Kebugaran Tubuh Dan Program Aktivitas Fisik Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA - Hai adik adik Semuanya, masih bersama kakak bospedia yang ingin membagikan kepada adik adik mengenai materi yang sudah dipersiapkan materi ini merupakan materi yang diambil dari berbagai sumber mata pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan tentang Materi Menjaga Kebugaran Tubuh Dan Program Aktivitas Fisik yang dikhususkan untuk adik adik kelas XI SMA/MA dan kakak juga melengkapi latihan soal serta jawaban yang mana akan memudahkan adik adik dalam memahami materi yang telah di bagikan. Tetap semangat yah!!

Materi Menjaga Kebugaran Tubuh Dan Program Aktivitas Fisik Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA
Materi Menjaga Kebugaran Tubuh Dan Program Aktivitas Fisik Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA

Kesehatan merupakan hal yang utama dari kehidupan kita, karena itu kita harus menjaga/memelihara sebaik-baiknya. Kesehatan pribadi adalah kesehatan yang berhubungan dengan diri kita sendiri, dan lingkungan sekitar kita. Oleh sebab itu kesehatan pribadi perlu kita pelajari, karena hal ini sangat penting dalam meningkatkan kesehatan individu/pribadi. Hal-hal yang mempengaruhi kesehatan pribadi antara lain adalah aktivitas fisik/olahraga, pola makan (gizi), istirahat, dan penyakit. 

Secara umum WHO (Word Health Organization) mendefinisikan sehat sebagai suatu keadaan sejahtera yang meliputi fisik, mental dan sosial yang tidak hanya bebas dari penyakit atau kecacatan. Pada modul ini kita akan lebih banyak membahas upayaupaya yang bisa dilakukan dalam memperoleh manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur. Terkait hal lain sesuai definisi sehat dari WHO, tidak kita bahas. 

Istilah
  • Aktivitas fisik : merupakan setiap gerakan yang dihasilkan oleh otot rangka dan memerlukan energi 
  • Aktivitas ringan : kegiatan keseharian yang tidak teralalu menguras tenaga. 
  • Aktivitas sedang kegiatan yang membutuhkan tenaga terus menerus, gerakanotot yang berirama atau kelenturan (flexibility).  
  • Aktivitas berat : biasanya berhubungan dengan olahraga yang membutuhkankekuatan (strength), dan membuat tubuh kita banyak berkeringat.  
  • Contoh aktivitas ringan : berjalan kaki, menyapu lantai, mencuci baju/piring, mencucikendaraan, berdandan, duduk, les/kursus, mengasuhadik, nonton TV, aktivitas bermain playstation, bermain komputer, belajardi rumah, dan duduk santai. 
  • Contoh aktivitas sedang : berlari kecil, bermain tenismeja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda, bermain musik, jalan cepat, dsb. 
  • Contoh aktivitas berat : berlari, bermainsepakbola, senam aerobik, beladiri (misalnya: karate, taekwondo, pencaksilat), dan aktifitas fisik berat lainnya. 
  • Pertumbuhan fisik : peningkatan ukuran tubuh.  
  • Perkembangan fisik : peningkatan kapasitas fungsi atau kinerja organorgan tubuh, jaringan, alat reproduksi, dsb 
  • Contoh pertumbuhan fisik : melebarnya bahu, memanjang kaki, meninggi postur badan, melebarnya panggul, dll. 
  • Contoh perkembangan fisik : peningkatan fungsi jantung- paru, syaraf, otak,  otot, dsb. 
  • Perkembangan jaringan tubuh : bertambah jaringan otot, lemak, dsb 
  • Perkembangan seksual : kematangan fungsi alat reproduksi; mimpi basah, menstruasi pertama, dsb 
  • Ectomorph : tipe tubuh manusia yang kecil/kurus 
  • Mesomorph : tipe tubuh manusia yang sedang 
  • Endomorph : tipe tubuh manusia yang besar/gemuk 
  • Aerobik : latihan dengan sumber energi oksigen dari kinerja jantung-paru dan berlangsung lebih dari 3 menit 
  • Anaerobik : latihan dengan sumber energi tanpa oksigen dari kinerja otot dan berlangsung kurang dari 3 menit 
  • F.I.T.T  Singkatan dari 
    • frequency atau banyaknya latihan dalam satu minggu 
    • intensity adalah kecukupan beban latihan 
    • time adalah lama waktu latihan 
    • type adalah bentuk atau jenis olahraga 

A. Tujuan Pembelajaran 

Setelah kegiatan pembelajaran 2 ini diharapkan  
  1. Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha Esa. 
  2. Kalian memiliki disiplin dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran tubuh dan mempresentasikan program aktivitas fisik. 
  3. Kalian mampu menganalisis dan mempresentasikan cara menjaga kebugaran tubuh. 
  4. Kalian mampu menganalisis dan mempresentasikan program aktivitas fisik. 

B. Uraian Materi 

“Menjaga lebih baik dari pada mengobati!”, demikian slogan kesehatan atau semboyan, jargon, atau apapun istilah kalimat tersebut, sering kita lihat dan baca. Pertanyaannya? Bagaimana cara menjaga kesehatan? Sehat menurut WHO, sebagaimana uraian materi pembelajaran sebelumnya adalah;”Suatu keadaan sejahtera yang meliputi fisik, mental dan sosial yang tidak hanya bebas dari penyakit atau kecacatan”. 

Kesehatan merupakan sebuah kondisi abstrak dan tidak dapat diukur, beda halnya dengan kebugaran yang dapat diukur. Memiliki kebugaran tubuh yang baik menjadikan seseorang memperoleh kondisi kesehatan yang diinginkan.  

Kebugaran tubuh didapat dengan cara melakukan aktivitas fisik yang terprogram. Program aktivitas fisik (olahraga) yang baik itu terencana, terlaksana, dan terpantau perkembangannya. Untuk itu marilah kita bahas hal tersebut di atas agar kalian mampu menganalisis dan mempresentasikan cara menjaga kebugaran tubuh dan membuat program aktivitas fisik. 

1. Menjaga Kebugaran Tubuh 

Kebugaran didapat jika seseorang memiliki kondisi yang baik pada: daya tahan jantung-paru (stamina), kekuatan (strength), kelenturan (supleness), serta memiliki berat badan seimbang (body compotition). Marilah kita bahas keempat hal terkait kebugaran satu persatu. 

a. Daya tahan jantung-paru (stamina) 

Berlatih staminadisarankan menggunkan prinsip F.I.T.T (frequency, intensity, time, dan type). Uraiannya seperti di bawah ini: 
  • Frekuensi (frequency) latihan 3 kali seminggu (sebaiknya ada jeda istirahat 1 hari). 
  • Intensitas latihan sedang: 50 hingga sekitar 70 persen dari denyut jantung maksimal. Intensitas latihan yang kuat: 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal  
  • Waktu (time)selama 20-30 menit. 
  • Tipe (type) latihan; lari pelan (jogging); bersepeda; berenang; dsb. 
b. Kekuatan (strength) 

Seperti dijelaskan sebelumnya bahwa melakukan latihan kekuatan bisa menggunakan beban tubuh atau alat yang tersedia. Namun untuk remaja seperti kalian, cukup menggunakan beban tubuh seperti; sit up, push up, back up, dan jongkok berdiri (squat). Berlatih kekuatan menggunakan alat hanya diperuntukkan bagi seseorang dengan pengawasan ahli/pelatih yang berpengalaman dalam hal itu. Perlu diingat bahwa berlatih kekuatan tidak boleh dilakukan setiap hari! Jika kita sudah melakukan latihan pada hari ini, maka keesokan harinya harus beristirahat dan boleh berlatih pada hari kedua setelah latihan. 
 
Gambar 2: Gerakan Sit updan crunch 
Sumber: https://kelaspjok.com/olahraga-sit-up/ 
  
Gambar 3: Gerakan push up untuk laki-laki dan perempuan 

Sumber: https://www.vecteezy.com/free-vector/push-up 
   
Gambar 4: Gerakan squat
 
Sumber : https://sporteducationhighschool.blogspot.com/2018/01/ 
 
Gambar 5: Gerakan Back up 

Sumber:https://sehatanda99.blogspot.com/2017/01/latihan-otot-punggungback-up.html 

c. Kelenturan (supleness) 

Prinsip dari latihan ini adalah R.O.M (range of motion) atau dapat dikatakan bahwa latihan ini merupakan latihan untuk meregangkan otot atau persendian (stretching) secara maksimal.Gerakan ini dilakukan saat pemanasan (warm up) dan pendinginan (cool down). 
  
Gambar 6: Gerakan-gerakan latihan stretching 
Sumber:https://id.pinterest.com/pin/303711568594478199/ 
 
d. Berat badan seimbang  

Ada 2 cara yang dapat digunakan dalam menentukan berat badan seimbang; 
a) Menggunakan rumus IMT (indeks massa tubuh); membagi berat badan (kg) dengan kuadrat tinggi badan (m). 

Tabel 1: Kategori/kriteria IMT Sumber: Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan /  
Kementerian Pendidikan danKebudayaan.-- . Jakarta :     
Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2015. 
 
b) Menggunakan rumus Brocca 
Berat badan ideal perempuan: TB – 100 – 15%(TB-100) 
Berat badan ideal perempuan laki-laki: TB – 100 – 10%(TB-100) 
*) TB: Tinggi Badan 
Sumber:http://e-journal.uajy.ac.id/12411/4/TF068023.pdf 

Penggunaan rumus menghitung berat badan ideal harus dipahami dengan bijak, bahwa hal tersebut hanyalah salah satu penanda. Kalian mungkin saja tidak berada dalam kondisi berat yang ideal, namun memiliki kebugaran tubuh yang baik. Ada kalanya seseorang sulit untuk mendapatkan berat ideal seperti cara penghitungan di atas dikarenakan tipe tubuh sebagai pembawaan genetik.  
 
2. Program Aktivitas Fisik 
 
Program aktivitas fisik merupakan sebuah rangkaian yang disusun berdasarkan kebutuhan (hak) dan kewajiban yang harus dilakukan. Kalian butuh makan, istirahat, tidur, bermain, bersosialisasi, dll. Kalian juga memiliki kewajiban belajar, menjaga kebugaran tubuh, membantu orang tua, dll.  
Program aktivitas fisik itu memiliki hubungan segitiga yang saling terkait dengan 2 (dua) program lainnya, yaitu: pola makan dan istirahat. Ketiga komponen tersebut harus berjalan seimbang antara aktivitas fisik, pola makan dan istirahat. Ketidakseimbangan diantara ketiganya akan nampak pada berat badan kita. Perhatikan gambar dan ulasan di bawah ini! 
Gambar7: Komponen Program Aktivitas Fisik 

Mengapa bisa dikatakan bahwa berat badan sebagai penanda kecukupan dari ketiga komponen di atas? Berikut ulasannya: 
  • Apabila aktivitas berlebihan, pola makan cukup, dan istirahat kurang; maka akan terjadi penurunan berat badan, 
  • Apabila pola makan berlebihan, istirahat cukup, dan aktivitas kurang; maka akan terjadi penambahan berat badan 
  • Apabila istirahat berlebihan, pola makan cukup, dan aktivitas kurang; maka akan terjadi penambahan berat badan 
a. Aktivitas Fisik 

Aktivitas fisik baik ringan, sedang maupun berat diperlukan oleh tubuh kalian. Kali ini kita tidak akan membahas semua aktivitas fisik yang ada, baik ringan, sedang, maupun berat. Namun kita akan membahas aktivitas fisik terkait latihan fisik/olahraga. Latihan fisik yanag akan coba kita bahas bermuara dari materi menjaga kebugaran tubuh di atas. Kita akan coba mengembangkan latihan fisik yang terbagi menjadi 3 tingkatan; latihan awal, lanjutan 1 dan 2. 

Latihan ini bukan sebuah ketetapan atau hal yang mutlak harus diikuti, namun kalian dapat melakukan perbaikan sesuai kekuatan dan kebutuhan.  
 
1) Latihan awal 
Tabel 2: Latihan fisik awal 
 
Lakukan aktivitas ini2 (dua)kali dalam satu minggu, jangan terburu-buru dalam waktu atau jumlah latihan yang dilakukan. Mulailah dengan waktu dan jumlah minimal latihan. 
Latihan awal ditujukan sebagai adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik yang baru. Hal ini untuk menghindari cidera atau reaksi yang tidak diinginkan. Terkadang melakukan aktivitas fisik berlebihan di saat awal program menjadikan kalian cidera atau jera. Lakukan latihan awal ini selama 1-2 bulan, bergantung kemajuan yang kamu peroleh dan rasakan. Jika masuk pada bulan kedua kalian tidak lagi terasa kekelahan yang berarti , maka kalian dapat melangkah pada latihan lanjutan 1. 
 
2) Latihan lanjutan 1 

Tabel 3: Latihan lanjutan 1 

Lakukan aktivitas ini3 (tiga) kali dalam satu minggu. Mulailah dengan waktu dan jumlah minimal latihan. Saat melakukan latihan strengh (minggu I) pada hari pertama gunakan tipe A, hari kedua tipe B, dan hari ketiga kembali ke tipe A. Untuk latihan strentgh (minggu kedua) hari pertama dimulai dengan tipe B dan seterusnya.  
Aktivitas lanjutan 1 ditujukan sebagai adaptasi tubuh terhadap prinsip overload, bertambahnya beban latihan guna meningkatnya kondisi kebugaran. Aktivitas ini dilakukan selama 2-3 bulan. 
 
3) Latihan lanjutan 2 
 
Tabel 4: Latihan lanjutan 2 

Lakukan aktivitas ini3-4kali dalam satu minggu.Jika kalian melakukan latihan stamina ringan, maka pasangannya adalah latihan strenght berat, begitupun sebaliknya latihan stamina berat maka pasangannya latihan strenght ringan. Latihan stamina sedang pasanggan latihannya boleh ringan/sedang/berat, bergantung kondisi kelelahan yang kamu alami setelah latihan stamina. Desain latihan ini bisa bergilir tiap kali latihan, mingguan, dua mingguan atau bulanan.  

Aktivitas lanjutan 2 ditujukan sebagai adaptasi tubuh terhadap prinsip reversibility,beban yang berubah-ubahguna meningkatnya kondisi kebugaran terhadap perubahan pembebanan. Aktivitas ini dapat terus dilakukan setelah kalian melewati tahapan awal dan lanjutan 1. Penambahan waktu dan jumlah latihan secara periodik, juga diperbolehkan pada tahap ini. 
 
b. Pola Makan 

Pola dan kebiasaan makan memiliki pemahaman yang berbeda. Pola makan bersifat umum dan memiliki tiga komponenpenting yaitu: jenis, frekuensi, dan jumlah. Jenis di Indonesiadikenal pola Makanan Pokok, Lauk Hewani, Lauk Nabati, Sayur dan Buah.Frekuensi, sangat tergantungkelompok umur, untuk umur di atas 1tahun, pola frekuensi makan adalah 3 kalimakan utama, dan 2 kali makan selingan.Pola makan berdasarkan jumlahmenggunakan acuan Angka Kecukupan Gizi (AKG). Sedangkan kebiasaan makan bersifat khusus/perorangan, contohnya kalian sarapan pagi jam 05.00 dan teman kalian jam 06.00. Contoh lainnya kalian makan ikan laut, sedangkan teman kalian memakan ikan air tawar. 

Pola makan yang baik adalah pengaturan makan yang sesuai dengan kebutuhantubuh kita. Pola makan yang harus memperhatikan tiga komponen penting yaitu: jenis, frekuensi, dan jumlah. 
 
1) Jenis Makanan 

Jenis makanan berhubungan dengan zat gizi yang terkandung dalam makanantersebut. Berikut penjelasannya: 
  • Karbohidrat/hidrat arang; berfungsi sebagai sumber tenaga utama dan pembawa zat gizi lainnya. Sumber karbohidrat antara lain: nasi, jagung, singkong, sagu, dll. 
  • Lemak:berfungsi sebagai sumber tenaga juga penting untuk kesehatan kulit. Lemak banyak terkandung dalam minyak, mentega, margarin, lemak hewan, dll  
  • Protein, berfungsi membentuk jaringan dan membantu regenerasi jaringan tubuh yang rusak. Sumber protein ada pada daging, ikan, susu, unggas, tahu, tempe serat kacang-kacangan. 
  • Vitamin, secara umum terkandung pada makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Vitamin B dan C banyak terkandung pada buah-buahan, sayur-sayuran serta biji-bijian. Sedangkan vitamin A, D, E, dan K terkandung pada hewan, baik pada daging, lemak maupun organ lainnya seperti hati, dsb. Fungsi vitamin antara lain menjaga kesehatan kulit, menambah nafsu makan, mencegah kurang darah, dll.  
  • Mineral; berfungsi membentuk tulang/gigi, pembekuan darah, mencegah kelelahan otot, dll. Sumber mineral antara lain: daging, ikan, susu, keju, telur, sayuran hijau, dll. 
  • Air; menjaga keseimbangan tubuh, melarutkan dan mebuang zat-zat kotoran, dll. 
2) Frekuensi Makan 

Frekuensi makan adalah jumlah makan dalam sehari-hari. Secara alamiah makanan diolah dalam tubuh melalui alat-alatpencernaan mulai dari mulut sampai usus halus. Lama makanan dalam lambung tergantung sifat dan jenis makanan. Jika di rata-rata, umumnya lambung kosongantara 3-4 jam. Bila kalian cermati, pada bagian di atas telah dibahas bahwa ada 3 makan utama dan 2 makan selingan. Jika rata-rata lambung kosong setelah 3-4 jam, maka frekuensi makan dapat dibuat seperti contoh di bawah ini: 
*)makanlah sesuai kebiasan kalian, pola di atas hanya sebagai contoh Tabel 5: Contoh frekuensi makan 
 
3) Jumlah Makanan 
Jumlah makanan sebaiknya disesuaikandengan kebutuhan tubuh kita. Kalori adalah satuan unit yang digunakanuntuk mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsimakanan/minuman. Angka Kecukupan Gizi (AKG) merupakan pedoman jumlah kalori yang kalian butuhkan.  
Berikut adalah Tabel Angka Kecukupan Gizi: 
  
Tabel 6: Angka Kecukupan Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat,  Serat dan  Air yang dianjurkan untuk orang Indonesia (per orang per hari) 

Sumber: http://bppsdmk.kemkes.go.id/pusdiksdmk/wp-content/uploads 
/2017/11/GIZI-DALAM-DAUR-KEHIDUPAN-FINAL-SC.pdf 
 
Untuk memastikan agar kebutuhan nilai gizi tercukupidengan baik, sebaiknya kalian melihat kadar kalori pada makanan/minumanyang dikonsumsi. Kandungan Kalori di dalam makanan dapat ditentukanoleh kandungan-kandungan gizi seperti lemak, karbohidrat, dan protein yangterkandung di dalam makanan itu sendiri. Lemak menghasilkan kalori palingbanyak, yaitu 9 kalori/gram. Sedangkan, karbohidrat dan protein mengandung4 kalori setiap gramnya. Makanan yang mengandung banyak lemak adalahmakanan yang mengandung tinggi kalori. Sebaliknya, yang memiliki kalorirendah adalah buah-buahan dan sayur-sayuran karena mengandung banyakserat dan kadar airnya tinggi. 
 
c. Istirahat 

Istirahat yang baik akan membuat tubuh kalian menjadi bugar dan kembali pulih setelah melakukan aktivitas keseharian. Istirahat ada berbagaimacam, antara lain tidur dan bersantai sejenak.Faktor terpenting dalam istirahat adalah tidur. 

Studi menunjukkan bahwa setelah tidur yangcukup, otak kita kembali berfungsi dengan sangat baik. Salah satu hormon yangpenting dalam aktivitas istirahat kita adalah kortisol, dimana waktu produksitertingginya adalah saat waktu tengah malam hingga pagi (pagi-pagisekali). Kortisol memainkan peranan yang besar dalam membantu kitamenghadapi tekanan yang kita hadapi setiap hari, mengurangi rasa penat danperadangan. 

Pada saat tidur, semua otot beristirahat dan sistem saraf dibebaskan dari segalaketegangan dari beban yang dialami. Inilah saatnya dimanatubuh memperbaiki dirinya. Tidur adalah suatu pemulih, hingga dapat memulihkan sel-sel otot,hati, ginjal, tulang sumsum, perut dan otak. Tidur juga dapat meningkatkankonsentrasi. Pada saat seseorang tidur sel kulitterbagi, membuat sel-sel baru dua kali lebih cepat pada saat seseorang terjaga,sehingga membuat seseorang dapat terlihat muda lebih lama.  
Durasi tidur pada malam hari di banyak buku kesehatan adalah selama 6-8 jam. Kalian sebagai remaja tentunya sangat memerlukan tidur yang cukup untuk pertumbuhan dan perkembangan. Hal ini harus kalian ingat, karena kurang tidur pada malam hari akan menghambat pertumbuhan dan perkembangan tubuh kalian. 

Bersantai sejenak juga termasuk bagian dari istirahat. Bersantai sejenak 1530 menit dapat menurunkan ketegangan akibat aktivitas yang tinggi. Duduk di bawah pohon rindang sambil berkelakar dengan teman atau berjalan santai untuk mendapatkan udara segar menjadikan menurunnya ketegangan otak dan otot.  
 
d. Penyakit dan kebiasaan buruk lainnya 

Penyakit adalah suatu keadaan tidak normal dari tubuh atau pikiran yangmenyebabkan ketidaknyamanan, disfungsi atau kesukaran terhadap orang yangdipengaruhinya. Penyakit dibedakan padapenyakit menular, penyakit tidak menular,dan penyakit kronis.  
Penyakit menularadalah penyakit yang disebabkan olehkuman yang menyerang tubuh manusia.Penyakit tidakmenular adalah penyakit yang tidak disebabkan oleh kuman, tetapi disebabkan karena adanya problem fisiologis atau metabolisme pada jaringan tubuh manusia.Penyakit kronis adalah penyakit yang berlangsung sangat lama. 
Ada beberapa kebiasaan buruk yang dapat berpengaruh terhadap kesehatanatau dapat mengakibatkan gangguan pada kesehatan pribadi. Kebiasaan itu antara lain: merokok (aktif/pasif), kurang tidur, mengkonsumsi alkohol, malas untuk berolahraga, memiliki teman dengan kebiasaan yang buruk, bekerja ketika sakit, stres,  dan depresi 
 
Setelah kalian membaca uraian terkait program aktivitas fisik dan hal-hal yang mempengaruhinya, berikut kita perhatikan program aktivitas fisik yang bisa kalian jadian contoh dalam program kalian. Yang perlu kalian perhatiakan dalam menyusun program aktivitas fisik, bahwa masing-masing dari kalian memiliki kekhasan dan ciri yang berbeda satu dengan lainnya. Perbedaan itu bisa dilihat dari banyak hal. Baca dan pahami materi dengan seksama agar kalian mampu membuatnya dengan baik. 

21.00 – 04.30 Tidur malam hingga bangun pagi 
04.30 – 05.00 Membantu menyiapkan sarapan 
05.00 – 05.15 Ibadah pagi 
05.15 – 05.30 Mandi 
05.30 – 06.00 Sarapan  
06.00 – 06.30 Membantu merapikan meja makan 
06.30 – 07.00 Berangkat ke sekolah 
07.00 – 10.00 Belajar di kelas 
10.00 – 10.15 Istirahat dan makan ringan 
10.15 – 12.30 Belajar di kelas 
12.30 – 13.15 Istirahat, ibadah siang dan makan 
13.15 – 15.30 Belajar di kelas 
15.30 – 16.30 Mengerjakan tugas bersama 
16.30 – 17.00 Kembali ke rumah 
17.00 – 18.00 Membantu menyiapkan makan malam 
18.00 – 18.30 Mandi dan ibadah malam 
18.30 – 19.00 Makan malam 
19.00 – 20.00 Membantu merapikan meja makan 
20.00 – 21.00 Belajar dan menyiapkan buku 

C. Rangkuman 

Menjaga kebugaran fisik memerlukan upaya yang terstruktur. Kondisi ideal dari kebugaran dicapai melalui upaya yang konsisten. Selama manusia hidup, mereka harus berupaya menjaga kebugaran fifik. Hal itu tidak dapat dicapai sesaat dan bersifat menetap (abadi). Kebugaran fisik dapat naik dan turun atau terjaga kondisinya.  

Semenjak kanak-kanak, remaja dan dewasa kita harus terus menjaga kebugaran fisik. Kebugran fisik secara teori akan terus meningkat hingga usia 30 tahun. Setelah itu akan menurun sebagai sebuah keniscayaan. Membiasakan diri kita menjaga kebugaran dengan aktivitas fisik yang baik sedari remaja adalah sebuah upaya yang perlu ditanamkan. Apabila kebiasaan itu sudah melekat pada diri kita sebagai sebuah budaya, maka kita akan senantiasa melakukannya. 

Janganlah kita memulai kebiasaan ini terlambat, karena akan berpengaruh pada kondisi kesehatan kita. Bedisiplinlah dalam menjalankan kehidupan dengan beraktivitas yang baik dan seimbang. Keseimbangan aktivitas fisik, pola makan dan istirahat diperlukan untuk menjaga kehidupan kita sekarang, besok, atau nanti di masa tua. Ingatlah bahwa menjaga kesehatan lebih baik dari pada mengobati. 
 

D. Penugasan Mandiri 

Lakukan dan jawablah tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu dan tanggung jawab yang tinggi dalam upaya pencapaian tujuan pembelajaran! 
 
Cobalah kalian lakukan berjalan kaki selama 10 menit. Sebelum melakukannya, hitung denyut nadi kalian (hitung selama 15 detik). Cara menghitung denyut nadi adalah dengan menekan area  sisi bawah leher atau pergelangan tangan. 


Sumber: https://id.wikihow.com/Memeriksa-Denyut-Nadi 
 
Isi dan lengkapi tabel ini!   
 

Gambarkan dalam bentuk diagram di bawah dengan memasukan data jumlah denyut   nadi selama 1 menit 
 
Apa kesimpulan dari data denyut nadi di atas?  

E. Latihan Soal 

Kerjakan dan jawablah soal-soal latihan di bawah ini dengan cara memberikan uraian singkat dengan jelas! 
 
Pertanyaan: 
Aa suka sekali main bola. Hampir setiap hari dia bemain bola sepulang sekolah pukul 15.30. Kadang dia bermain hingga sesaat sebelum maghrib. Pada malam hari karena lelah dia terkadang tidak nafsu makan, hanya beberapa suap kemudian tertidur hingga shubuh.  

Berbeda dengan Bb, dia tidak suka aktivitas fisik. “Aku tidak suka berkeringat”, katanya. Sepulang sekolah, dia langsung pulang dan menonton sinetron kegemarannya. Sambil menonton sinetron, mulutnya tidak berhenti mengunyah makanan. Setelah semua sinetron a tonton hingga pukul 20.00, ia pun bergegas masuk kamar lalu tidur hingga jam 6 pagi. 

Lain lagi dengan Cc, remaja ini suka sekali main gitar hingga larut malam. Impiannya menjadi seorang musisi. Sudah banyak hasil rekamannya diunggah pada media sosial. Meskipun pola makannya baik, namun terkadang dia tidur larut malam.  

Dari cerita di atas, buatlah keterkaitan antara kegiatan mereka dan dampaknya terhadap kebugaran! 
 
Jawaban: 
*)   Aktivitas = rendah/sedang/tinggi 
Pola makan = kurang/cukup/berlebih 
Istirahat = kurang/cukup/berlebih 

F. Penilaian Diri 

Berilah tanda ceklis (√) pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai materi/melakukan hal tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai materi/melakukan hal tersebut! 



Demikianlah informasi yang bisa kami sampaikan, mudah-mudahan dengan adanya 
Materi Menjaga Kebugaran Tubuh Dan Program Aktivitas Fisik Mapel PJOK kelas 11 SMA/MA ini para siswa akan lebih semangat lagi dalam belajar demi meraih prestasi yang lebih baik. Selamat belajar!! 

#
Aktivitas Fisik Dan Pertumbuhan File ini dalam Bentuk .pdf File Size 74Kb
Diupload oleh www.bospedia.com


      Pencarian yang paling banyak dicari
      • manfaat aktivitas fisik teratur kelas 11
      • manfaat aktivitas fisik secara teratur
      • peran aktivitas fisik terhadap kesehatan
      • manfaat kesehatan jangka panjang dari aktivitas fisik
      • manfaat aktivitas fisik pdf
      • sebutkan dan jelaskan minimal 5 macam aktivitas fisik serta manfaatnya
      • perencanaan aktivitas fisik secara teratur
      • 2 manfaat dari aktivitas fisik yang dapat dirasakan secara bersamaan
      • pdf, 2018,2019,2020,2021,2022